東京厚生農業協同組合連合会
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〜手作り健康料理レシピのご紹介〜 *以前ご紹介した手作り料理はこちらです。
 
あじは、たんぱく質・脂肪・ビタミン・カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

栄養素の中でも、脂肪と聞くと「カロリーが高い?」「コレステロールが上がりそう?」等といった悪いイメージをもたれる方 も多いのではないでしょうか。あじ等の背の青い魚に含まれる脂肪は、血液中の悪玉コレステロール値を下げ、血栓を防ぐとともに脳を活発化させる働きのある ”EPA(エイコサペンタエン酸)”や”DHA(ドコサヘキサエン酸)”と言った、良質な脂肪酸(不飽和脂肪酸)が豊富に含まれています。

*背の青い魚には”あじ”の他に”さんま”、”いわし”等があります。
 


「小あじのヘルシーマリネ」
 材料(4人分)
材  料マリネ液
小あじ        10匹赤ピーマン     1個だし汁     50cc
塩・こしょう      適宜緑ピーマン     1個酢        50cc
小麦粉        適宜セロリ       1/4本しょうゆ    大さじ1
サラダ油    大さじ2玉ねぎ        小1砂糖     大さじ1
レモン汁    1/4個分きゅうり      1/2本塩        適宜
生姜       1/2かけ
赤唐辛子      1本
  1. 小あじは三枚におろし、中骨を除き水洗いする。紙タオルで水気をよく拭き取り、塩・こしょう各適宜で下味をする。
  2. 赤ピーマン、緑ピーマン、セロリ、玉ねぎを薄切りにしておく。
  3. きゅうり、しょうがは3cm〜4cm位の千切りにしておく。
  4. 唐辛子は種を除いて小口切りにする。
  5. バットにマリネ液を作り、2.と4.の材料を漬け込む。
  6. 1.の小あじに小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、小あじの皮の面から焼き、裏がえして両面を色よく焼き、仕上げにレモン汁を振りかけ 火を止める。
  7. 焼きたての小あじをマリネ液の中に漬け込み、冷蔵庫の中でしばらく冷やす。
  8. お皿にを彩りよく盛りつけ、3.の千切り野菜を中央に飾る。
小あじは皮の面から焼くときれいに仕上がります。小あじの他に いわしやさんまでも同様に作れますので、是非 お試しください。

 
© 2003 JA東京健康管理センター