手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

夏野菜のかぼちゃやトマトにはビタミンＣをはじめ、カロチン等、様々な栄養が含まれています。
特に今回注目したいのは、このカロチン！！
カロチンにも色々な種類がありますが、今回は「β-カロチン」が豊富なかぼちゃと「リコピン」が豊富なトマトを使った献立をご紹介します。

その１
　かぼちゃの春巻き

かぼちゃに含まれる黄色い色素「β-カロチン」は体内に入るとビタミンＡに変わり、皮膚や粘膜を保ち、視力の低下や目の障害を予防してくれます。また、β-カロチンの特徴としては、体内で必要な量だけビタミンＡにかわる為、過剰摂取の心配がいりません。その他、かぼちゃには、疲労回復・美肌効果の高いビタミンＣ・血液循環を良くしてくれるビタミンＥ・便秘解消の効果のある食物繊維などの栄養が含まれています。

　　①「かぼちゃの春巻き」

材料（８本分)

かぼちゃ　300g	ごま油　大さじ1/2	春巻きの皮　8枚
豚もも薄切り肉　100g	砂糖　小さじ1/2	小麦粉　小さじ1位
長ねぎ　1/2	こしょう　適宜	水　小さじ1位
生しいたけ　2枚	塩　　小さじ1/4	揚げ油　適宜
サラダ菜　1個	しょうゆ　小さじ1/2	－
トマト　大1個	酒　大さじ1	－

かぼちゃは種を除き２ｃｍ角位に切り、鍋に入れて水からゆで、かぼちゃが柔らかくなったら余分な水分は捨て、からいりし、皮ごとつぶす。
豚肉は細切りにし、長ねぎはみじん切り、生しいたけは石づきを除き軸ごとみじん切りにする。
サラダ菜は洗い、水気を切っておく。トマトは洗い、くし型に切っておく。
フライパンにごま油を熱し、２．の豚肉を炒め、肉の色が完全に変ったところで２．のみじん切り野菜を加え炒め、砂糖、こしょう、塩、しょうゆ、酒の調味料で調味し、１．のつぶしたかぼちゃの中に混ぜ合わせ冷ましておく。
小麦粉と水を合わせ　のりを作っておく。
具が冷めたところで８等分に分け、棒状にして春巻きの皮に包み、５．ののりで巻き終わりをとめる。
温めた揚げ油で春巻きをきつね色に揚げる。
お皿にサラダ菜を敷き、春巻きをのせ、トマトを添え、お好みでからししょうゆをつけていただく。

☆かぼちゃをゆでる際の水は栄養分の放出を防ぐ意味でも少なめの水で

　ゆでましょう。(ゆでる以外にレンジで加熱したり、蒸したりしてもよい)

☆揚げ油の温め具合の目安は、油に菜箸をさし、細かい泡が浮かん

　できた時が春巻きを入れるタイミングです。

！さらに一言！

ビタミンＡは油と一緒に調理することで体内での吸収力をより一層高めてくれます。

次は「トマトのカップサラダ」のご紹介です。

トマトに含まれる赤色色素「リコピン」はβ-カロチンの２倍、ビタミンＥの１００倍の抗酸化作用があると言われ、細胞のガン化を防ぎまた、動脈硬化を引き起こす原因とも言えるＬＤＬコレステロールの酸化を抑制する働きも期待できるので動脈硬化の予防にもつながります。また、リコピンにはメラニンの生成を促す物質の発生を抑制し美白効果も期待できます。　その他、トマトには疲労回復・美肌効果の高いビタミンＣも豊富に含まれています。

　　②トマトのカップサラダ

材料（２個分）

トマト　中2個　　(1個150g目安）	きゅうり　　 1/4本	マヨネーズ　　20g
トマト　中2個　　(1個150g目安）	卵　　　　　　　1個	塩　　ひとつまみ
青しそ　　　　　2枚	玉ねぎ　　　　30g	こしょう　　　適宜

トマトカップを作る。トマトはきれいに洗い、上２ｃｍ位の所から横方向に包丁で切り離し、中身をスプーンでかき出す。（この時、トマトをこわさないように注意しましょう）
きゅうりは斜め薄切りにしてから横方向に千切りする。
卵はゆで卵にし、殻をむき、粗みじん切りにしておく。
玉ねぎは細かいみじん切りにし、水にさらし、水気を切っておく。
ボールに１．のトマトの中身、２．のきゅうり、３．の卵、４．の玉ねぎを入れ、マヨネーズ・塩・こしょうの調味料で調味し、１．のトマトカップに詰める。
器に洗った青しそを敷き、この上に５．のトマトカップをのせる。

☆トマトの皮が気になるような場合は、湯むきしても良い

　【トマトの湯むき】

　 ①トマトがすっぽりと入る器にトマトを入れ、上からトマトがかぶる位の

　　熱湯を注ぎ３０秒～１分ほどおく。

　 ②トマトを冷水に入れ十分に冷す。

　 ③水気を切りトマトの皮をむく。