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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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食欲の秋です。おいしいものがたくさんあって、ついつい食べすぎてしまいますが、秋から冬にかけて気温も下がり、どうしても家の中で
過ごしがちになります。
そうすると運動量が減ってしまい、食べ過ぎた分のエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。
でも、せっかく食べ物が美味しい時期、我慢ばかりも辛いものです。
そんな「ついつい食べ過ぎてしまう」という方でも安心して食べられる低脂肪＆食物繊維豊富なメニューをご紹介します。
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その１ 具沢山なミートソース
ごく一般的なミートソースには、ひき肉・バター・パルメザンチーズなど、調理で使う炒め油とは別に、
もともと食品に含まれている「隠れた脂」が多く含まれています。
今回紹介するミートソースはそんな「隠れた脂」を控えたヘルシーかつ満腹感の得られる満足メニューです。
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| ①「具だくさんなミートソース」 |
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| 材料 (４人分) １人分：391kcal、塩分量：1.4g |
| ペンネ 280g | トマト水煮 1缶（400g） |
| 豚ももスライス（脂なし） 80g | 塩・こしょう 少々 |
| 小麦粉 小さじ2 | 固形コンソメ 1個 |
| 玉ねぎ 1/2個 | 水 50cc |
| しいたけ 3枚 | ケチャップ 大さじ3 |
| こんにゃく 50g | 塩 ふたつまみ |
| サラダ油 小さじ2 | こしょう 少々 |
| ローリエ 1枚 | - |
| なす 3本 | - |
| サラダ油 小さじ1・1/2 | - |
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- 豚もも肉は1cm幅に切り、小麦粉をまぶしておく。
- 玉ねぎ、しいたけ（じくを切り落として）は1cm角に切る。こんにゃくはみじん切りにする。なすは1cm角に切り、
10分ほど水にさらしてアク抜きする。水気を切ったら油にまぶして炒めておく。
- フライパンに油を熱し玉ねぎ・しいたけ・こんにゃく・ローリエを入れて中火で炒める。玉ねぎが透き通ったら、
豚もも肉を加えて炒め合わせる。
- 肉に火が通ったら、塩・こしょう各少々をふって混ぜ合わせる。強火にしてトマト水煮を缶汁ごと加え、木ベラで潰す。水と固形コンソメを加える。
- ４．が煮立ったら炒めておいたなすを加えて弱火にし、ときどき混ぜながら１０分ほど煮る。最後にケチャプ・塩・こしょうで調味し火を止める。
- ペンネを茹でる。（塩は加えずに）鍋に3～4ﾘｯﾄﾙほどの湯を沸かし、袋の表示通りに茹でる。
- 茹であがったペンネを５に加えてさっと混ぜ、器に盛り付ける。
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| ☆なす自体は低カロリー食材ですが、油との相性が良くスポンジのよう |
| にぐんぐん油を吸収するため、揚げ物などは調理法によっては高カロリ |
| ーになってしまう危険性があります。 |
| 炒めるときは先にサラダ油を少量なじませると、余分な油は使わず |
| ヘルシーに仕上げることが出来ます。 |
| ☆こんにゃくをみじん切りにして炒め入れることで、低カロリー低脂肪で |
| ボリュームアップが可能になります。 |
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その２ かぼちゃとコーンの豆乳スープ
かぼちゃとコーンに含まれる共通の栄養素、それは「食物繊維」です。
食物繊維の効果は便量を増やして便秘を防ぐだけではありません。最近では小腸内の余分な糖分やコレステロールを吸着し、
体外に排出することによって糖尿病や動脈硬化、脂質異常症予防に効果があることが分かってきています。不足しがちな食物繊維をスープ
で美味しく簡単に取り入れてみてください。
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| ②「かぼちゃとコーンの豆乳スープ」 |
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| 材料（各４人分) １人分：188kcal,塩分量:0.9g |
| かぼちゃ 200g | 塩 ふたつまみ |
| コーン缶（クリーム状）190g缶 2缶 | こしょう 少々 |
| 豆乳（調整タイプ） 2カップ | 乾燥パセリ 少々 |
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- かぼちゃは皮をむき種とわたを取り除き、1cm角の薄切りにして柔らかくなるまで茹でる。
茹であがったかぼちゃは温かいうちにフォークで潰しておく。
- 鍋に１とコーンクリームをいれてよく混ぜる。混ざったら火をつけ、豆乳を少しずつ加える。
- ２．がよく混ざったら塩、こしょうで味を調えて器に盛り付ける。パセリを散らして出来上がり。
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| ☆豆乳の無調整タイプはとろみがついてしまうので、成分調整タイプをご利用ください。 |
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