手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　
　気温が暖かくなると、新陳代謝が活発になり、体内にたまった老廃物を外に出して冬から春の体へと変化していくと言われています。
この時期に取れる春野菜は、独特の香りや苦味などを持っており、それが体の目覚めをスムーズにする手助けをしてくれるようです。
　この時期ならではの食材を上手に取り入れ、季節感を楽しめる献立をご紹介します。

その１　たけのこのおこわ

　中華風のおこわのように具を炒めないので、さっぱりとしたおこわです。
　たけのこは春野菜の代表格。掘りたてからすぐに鮮度が落ち始め、時間が経つとアクやえぐ味が強くなるので、早めにゆでましょう。
　ゆでたあと表面に白く固まるのはチロシンという旨味の成分なので、そのまま食べても大丈夫です。また、最後にたっぷりと三つ葉を加えますが、あの香りには食欲増進や気持ちを安定させてくれる効果があると言われています。汁物やサラダなどにも気軽に取り入れてみましょう。

　　①「たけのこのおこわ」

材料　(４人分)　　　　　　　　　　１人分：225kcal、塩分量：0.7g

精白米　　　　　　　1合	ゆでたけのこ　　　　　100g
もち米　　　　　　　1合	人参　　　　　　　　　　1/2本
水　　　　　　　　　適宜	干椎茸　　　　　　　　　　2枚
しょうゆ　　　　大さじ1	焼き豚　　　　　　　　　 80g
酒　　　　　　　大さじ1	三つ葉　　　　　　　　　1株
砂糖　　　　小さじ2/3	-

米は洗い、水を2合の目盛りまで加え、干椎茸をのせて１時間ほど置く
たけのこ・人参・焼き豚は１ｃｍ角に切る。干椎茸もいったん取り出して同じ大きさに切る。
１．にしょうゆ・酒・砂糖を加えてよく混ぜ、２．の具を上にのせて炊く。
炊き上がったら三つ葉を上に散らして蒸らし、少ししんなりとさせてから全体を混ぜ、器に盛る。

☆干椎茸を戻しながら、米に旨味を吸わせていきます。

☆三つ葉の蒸らし時間は５分ほどにします。香りも飛びすぎず、

　茎もほどよい軟らかさになります。

その２　新玉ねぎのトマト煮

　通年食べられている玉ねぎを春に早取りをしたものが新玉ねぎです。
玉ねぎを切った時に涙が出るのは「硫化アリル」という物質の働きで、生では辛く、加熱すると甘くなります。また肉や魚の臭みを取る効果があり、下味などによく使われるのもこのためです。
　このトマト煮には、玉ねぎとトマトをたっぷりと使っていますが、これらにはグルタミン酸という昆布と同じ旨味成分が含まれており､シーフードとの相乗効果で旨味が倍増します。これは、日本の昆布・かつおだしと同様の組合せ。
　このトマト煮は、シーフードと野菜の旨味、そして玉ねぎの甘さが加わり、ほとんど調味料がいらないくらいです。

②「新玉ねぎのトマト煮」

材料（各４人分)　　　　　１人分：185kcal,塩分量:1.7g

新玉ねぎ　　　　　　３００ｇ	サラダ油　　　　大さじ２
セロリ　　　　　　　　１５０ｇ	ローリエ　　　　　　　１枚
ブロッコリー　　　　　１５０ｇ	［調味料Ａ］
むきえび（大）　　　　３００ｇ	塩　　　　　　ひとつまみ
ゆでたこ　　　　　　　３００ｇ	こしょう　　　　　　　少々
小麦粉　　　　　　　小さじ２	固形コンソメ　　　　１個
にんにく　　　　　１／２かけ	-
トマト水煮缶　　　　　６００ｇ	-

新玉ねぎは縦半分の薄切り、セロリは筋を取って斜め薄切りにする。
ブロッコリーは小房に切り分けゆで、水気を絞る。
ビニール袋に、ゆでたこを厚さ５ｍｍほどの削ぎ切りしたものと小麦粉を入れ、全体にまぶす。
フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、香りが立ったらえびを炒め、火が通ったら３．を加え、さっと炒めたら皿へ取り出す。
４．のフライパンをペーパータオルでふき取り、再びサラダ油大さじ１を入れ、１を加え、全体がしんなりするまで炒める。
５．に４．を加え、トマトの水煮を汁ごとと、ローリエ、調味料Ａを加えてふたをし、７分ほど煮る。２．を加え、さらに２分ほど煮て、器に盛り付ける。

☆水を一切加えずに、新玉ねぎとトマトの水分だけで煮ていきます。

☆１つのフライパンで簡単に作っていただけます。

その３　うどといよかんのサラダ

　東京都の特産品である「うど」を使った春らしいサラダです。うどの苦味と柑橘類の酸味には、食欲を増進させる効果があると言われています。ドレッシングには余計な塩分や糖分は加えず、チーズの塩気・うどの香り・いよかんの酸味を生かしています。

　　③「うどといよかんのサラダ」

材料　(４人分)　　　　　　　　　　１人分：77kcal、塩分量：0.3g

うど　　　　　　　　３０ｃｍ	ドレッシング
酢水　　　　　　　　適宜	マヨネーズ　　大さじ１･１／２
小松菜　　　　　　　４０ｇ	酢　　　　　　　　　　　小さじ２
いよかん　　　　　　１個	こしょう　　　　　　　　　　少々
ベビーチーズ　３個（54g)	-

うどは皮をむき、３ｃｍの短冊に切り、酢水にさらす。小松菜は５ｍｍに刻んでゆでて水気を絞る。
いよかんは皮をむき、房から取り出す。
チーズは３ｍｍ程度に切る。
ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、１．と３．を和え、しばらく置いて味をなじませる。
盛り付け直前に２．を加える。

☆味が薄まらないよう、いよかんは食べる直前に加えます。

☆うどの皮はきんぴらなどに利用でき、余すところなく全て食べられます。