手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　お正月はご馳走三昧で食べ過ぎるだけでなく、生活が不規則になったり、野菜が不足しがちなおせち料理で食事のバランスが悪くなったりと、どうしても太りやすくなります。
　そんな食べ過ぎが気になるお正月あとに、バランスがとれたヘルシーだけどお腹いっぱいになる満足メニューをご紹介します。

その１　雑穀入りリゾット

　雑穀は今や代表的な健康食です。白米よりもミネラルやビタミン類の栄養価が高く、「食べるサプリメント」として注目されています。
　その雑穀を利用することで糖の吸収を遅くして急激な血糖上昇を抑えてくれます。また、まいたけ、エリンギ、ごぼうに含まれる食物繊維にも同様の働きがあり、噛み応えがあって満腹感が得られます。
お正月食べ過ぎ後の弱っている胃とからだにやさしい一品です。

　　①「雑穀入りリゾット」

材料　(4～6人分)　　１人分(6人で分けた場合)：391kcal、塩分量1.8g

米　　　　　　　　　　　　　2合	玉ねぎ　　　大1/2個(150g)
雑穀　　　　　　　　　　　30g	にんじん　　　　　　　　30g
水　　　　　　　　　　　　適宜	ごぼう　　　　　　　　　　80g
真たら(塩味のないもの) 4切れ	サラダ油　　　　　　小さじ2
しょうゆ　　　　　　　　小さじ2	水　　　　　　　　　　1000ml
酒　　　　　　　　　　　小さじ2	牛乳　　　　　　　　　100ml
ごま油　　　　　　　　小さじ2	コンソメ　　　　　　　　2個
こしょう　　　　　　　　　　少々	塩　　　　　　　　ひとつまみ
小麦粉　　　　　　　　大さじ1	味噌　　　　　　　　小さじ2
サラダ油　　　　　　　大さじ1	まいたけ　　　　　　　　80g
-	エリンギ　　　　　　　　80g
れんこん　　　　　　　　 180g	粉チーズ　　　　　　大さじ3
サラダ油　　　　　　　小さじ1	乾燥パセリ　　　　　　少々

米は洗い、ざるに受ける。
たらは一切れを３等分にし、しょうゆ・酒・ごま油・こしょうで下味をつける。（ビニール袋使用）
れんこんは1cm幅の半月切りにし、酢水につけてアク抜きする。しっかりとペーパータオルで水気を拭き取っておく。
玉ねぎ、にんじんはみじん切り、ごぼうはささがきにし、酢水にさらす。
エリンギは、縦、横ともに1/2に切って薄切り、まいたけは小分けにしておく。
フライパンに油を熱し、３．のれんこんを素焼きする。
２．で下味をつけたたらに、小麦粉をまんべんなくつけ、油で熱したフライパンで焼き、火が通ったら皿に取り出す。
鍋に油を熱し、４．と１．と雑穀を加え炒め、水、牛乳、コンソメ、塩、味噌を加え、中火で８分ほど煮たところで、５．と粉チーズを加え混ぜ、蓋をして弱火で７分ほど米が柔らかくなるまで煮る。
皿に８．を盛り付け、６．７．を添え、乾燥パセリを散らす。

☆リゾットは日本の雑炊に比べてスープが少なめで硬めに仕上げるの

　が特徴です。

☆魚は、たら以外に鮭やまぐろでもよく合います。

その２　フライパンでケーキ

　食べ過ぎのときに高カロリーなデザートは厳禁ですが、そんなときでもカロリーを気にせず安心して食べられるのがこのケーキです。
　低カロリーの秘密は、砂糖を使わずその代わりにりんごやバナナの甘みとプレーンヨーグルトの酸味を利用しています。またケーキの材料ではおなじみの生クリームやバターも使用せずに低脂肪なのもうれしい特徴です。
　ボリュームもあってまさにヘルシー＆満足の一品です。

　　②「フライパンでケーキ」

材料（６切れ分)　　　　　　　　　　１切れ：170kcal,塩分量:0.2g

りんご　　　　　　　　　　　1個	蒸しパンミックスの素　150g
レモン汁　　　　　　　　小さじ1	卵　　　　　　　　　　　　1個
はちみつ　　　小さじ2強(15g)	プレーンヨーグルト　　100g
マーガリン　　　　　　　大さじ1	-
バナナ　　　　　　　　　　中1本	-
レモン汁　　　　　　小さじ1/2	-

りんごは皮をむき、縦16等分に切り、レモン汁とはちみつを混ぜ合わせておく。
バナナは5mmの輪切りにし、レモン汁を混ぜ合わせておく。
フライパンにマーガリンを焦げないように熱し、１．を入れ裏返しながら焼き、しんなりしてきたら火を止め、りんごを放射線状に並べる。
ボールに蒸しパンミックスの素・卵・プレーンヨーグルトを混ぜ合わせ、２．を加えておく。
３．に４．の生地を少しずつ流し込み、蓋をして弱火で１５分じっくり焼き、裏返してさらに弱火で中まで火が通るまでじっくり焼き上げる。
人数分に切り分けて、皿に盛り付ける。

☆蓋の下にアルミホイルをして二枚蓋にして焼くときれいに焼けます。

☆ひっくり返すときは、上の生地がしっかり乾いているかどうか、焼け

　ている面の生地がフライパンからくっつかずきれいにはがれるか確認

　してから大皿にのせてひっくり返すときれいに仕上がります。