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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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蒸し暑い中での活動は、普段よりカロリーやビタミンの消費が多くなります。夏バテを防ぐためには、栄養バランスのよい食事をする
ことが基本ですが、食欲のないときはとくに「量より質」を心掛けましょう。
そんなバランスのとれた夏バテ防止メニューをご紹介いたします。
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その１ 夏野菜のドライカレー
カレーというと肉や野菜とバランスがいい献立のように思われますが、定番野菜のじゃがいも、にんじん、玉ねぎだけだと食品数も少なめです。
また、市販のカレールウには脂肪が多く含まれているのでカロリーも高くなってしまいます。
夏野菜のドライカレーは野菜もたくさんとれ、カレー粉を使うことで脂肪が抑えられたカロリー控えめのバランスのよいカレーです。
辛いスパイスには、胃液を分泌させて食欲を増進させる効果もあるので、夏バテ気味で食欲のない人には特におすすめです。
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| ①「夏野菜のドライカレー」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：389kcal、塩分量2.0g |
| [枝豆ご飯] | [ドライカレー] |
| 米 2合 | 豚ひき肉 300g |
| 水 適宜 | じゃがいも 200g |
| 塩 小さじ1/2 | なす 4本(320g) |
| こしょう 少々 | 赤パプリカ 1/4個 |
| - | さやいんげん 12本 |
| 枝豆（さやつき) 140g | しょうが・にんにく 各1かけ |
| 大豆もやし 100g | トマトジュース 2カップ |
| - | カレー粉 大さじ1 |
| - | 小麦粉 大さじ2 |
| - | みそ 大さじ2 |
| - | トマトケチャップ 大さじ4 |
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- 米は洗って浸水し、塩・こしょうを加える。
- 枝豆、大豆もやしは良く洗って水気を切っておく。
- 1.の表面に大豆もやしを広げ、その上に枝豆を散らして炊く。
- ＜ドライカレーを作る。＞じゃが芋は皮をむき１ｃｍ角に切り、なすも１ｃｍ角に切り、それぞれ水にさらす。パプリカは
１ｃｍ角に切る。いんげんは５ｍｍ幅に切る。しょうがとにんにくはみじん切りにする。
- 鍋にトマトジュース・カレー粉・小麦粉を入れ、良く混ぜ合わせる。そこに豚ひき肉・じゃがいも・なす・しょうが・にんにくを入れて火にかける。
煮立ったら弱火～中火位の火加減にしてふたをし、時々かき混ぜながら１０分ほど煮る。
- ５．にパプリカ・いんげん・みそ・トマトケチャップを加え、さらに１０分ほど煮る。最後はふたを取って少し火を強め、
汁気がほとんどなくなるまで煮る。
- ご飯が炊き上がったら枝豆を取り出してさやから豆を取り出し、炊飯器にもどして全体をよく混ぜる。
- 器にご飯とドライカレーを盛り付ける。
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| ☆カレー粉・小麦粉はトマトジュースに入れてよく溶いておくと、ダマに |
| なるのを防ぎます。 |
| ☆大豆もやしは緑豆もやしより水分が少なく歯ごたえがあるのでご飯の |
| カサが増えて満腹感が得られます。 |
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その２ わかめとみょうがのナムル
野菜と海藻の組み合わせで食物繊維がたっぷりとれるメニューです。食物繊維には整腸作用やコレステロールを減らす作用が
あります。
また、カルシウム、鉄、カロテン、ビタミンＣなど含まれていて、夏バテ解消にもなります。しらす干しを加えることで
塩分控えめになっていますから血圧が高めの方にもうれしい一品です。
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| ②「わかめとみょうがのナムル」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：38kcal,塩分量:0.8g |
| 乾燥わかめ 10g | しょうゆ 小さじ2 |
| みょうが 4個 | いり白ごま 大さじ1 |
| かいわれ大根 1ﾊﾟｯｸ | ごま油 小さじ2 |
| きゅうり 1本 | - |
| しらす干し 30g | - |
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- わかめは水につけてもどし、水けをしっかりと絞って食べやすく切る。
- みょうがは小口切りにする。かいわれ大根は3cm長さに切る。きゅうりは千切りにする。
- 1.にしょうゆ・いり白ごま・ごま油を加えて和え、さらに2.としらす干しを加えてさっと混ぜ合わせたら器に盛り付ける。
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| ☆乾燥わかめの戻しすぎに注意しましょう。 |
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