手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　食塩摂取量について、2010年食事摂取基準では成人男性の目標量9g/日未満、成人女性7.5g/日未満となっていますが、平成21年国民栄養調査によると、 1日あたり平均塩分摂取量10.7gと目標値を超えています。特に男性はがんや循環器系疾患による死亡率が女性より高めにも関わらず、男性の食塩摂取量の低下が進んでいないのが現状です。
食塩の過剰摂取は生活習慣病のリスク要因でもあるので、普段の食生活から減塩を心がけてみませんか

その１　春キャベツのシュウマイ

　加工食品のシュウマイにはそれ自体に多くの塩分が含まれています。シュウマイを食べるときにしょうゆやソースをつけて食べてしまうと、さらに多くの塩分をとってしまいます。
この春キャベツのしゅうまいは、味付けにごま油やオイスターソースといった調味料の中では比較的塩分の低いものを利用しています。またつけだれはレモンの酸味を生かすことで減塩になり、さっぱりしたものになっています。

　　①「春キャベツのシュウマイ」

材料　(4～6人分)　　１人分(6人で分けた場合)：197kcal、塩分量1.3g

豚ひき肉　　　　　　　300g	シュウマイの皮　　　　　30枚
キャベツ　　　　　　　　300g	-
塩　　　　　　　　ふたつまみ	＜つけだれ＞
しょうが　　　　　　　　1かけ	粗びき黒こしょう　　　　少々
＜調味料Ａ＞	レモン汁　　　　　　　　１個分
片栗粉　　　　　　　大さじ3	しょうゆ　　　　　　　　小さじ2
ごま油　　　　　小さじ1,1/2	-
しょうゆ　　　　　小さじ1,1/2	-
オイスターソース　　小さじ2	-

せん切りしたキャベツに塩をまぶして、しんなりとしてきたら、絞っておく。
しょうがと玉ねぎは、みじん切りする。
ボールに豚ひき肉、1,2,と調味料Ａを加えてなめらかになるまで混ぜる。
シュウマイの皮を幅5mmの細切りにし、肉だねを30等分にし、団子状にに丸める。
蒸気の上がった蒸し器にオーブンシートを敷き、4.を間隔をあけて並べいれる。
強火で皮が透明な監事になるまで、10分程度蒸す。

☆シュウマイの皮は軽く肉だねにつけることで柔らかく仕上がります。

その２　新ごぼうのサラダ

　サラダによく使われるマヨネーズは脂肪分やカロリーが高いことをよく気にされますが、実は塩分も高いということを見落としがちです。
このごぼうサラダは、マヨネーズを控える代わりにすりごま、お酢、しょうがの風味を利かせているので、しっかりとした味付けになっています。
　また、りんごの甘みと粒マスタードのピリッとした辛さがアクセントになっています。

　　②「新ごぼうのサラダ」

材料（4～6人分)　　　　１人分(6人で分けた場合)：73kcal,塩分量:0.4g

ごぼう　　　　　　　200g	[調味料Ａ]
にんじん　　　　　　50g	マヨネーズ　　　　　　　大さじ2
きゅうり　　　　　　100g	すり黒ごま　　　　　　　大さじ2
塩　　　　　ふたつまみ	酢　　　　　　　　　　　　大さじ1
しょうが　　　　　　1かけ	しょうゆ　　　　　　　小さじ1/2

ごぼうの長さは4cmのせん切りにし、酢水にさらして水けを切る。にんじんも長さ4cmのせん切りにする。
きゅうりは長さ4cmのせん切りりにし、塩をまぶしてしんなりしてきたら水けを絞る。
鍋で、1.をゆで、ザルに上げてさまし、水けを絞る。
しょうがはせん切りにする。
ボールに調味料Ａを合わせて、２，３，４を加え混ぜあわせたら器に盛る。

☆とろっとした感じに仕上げたい時はプレーンヨーグルトをプラスしましょ

　う。