手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　ジメジメした梅雨が終わるといよいよ夏本番です。そのころには体が湿気や気温の変化についていけず、自律神経の調節機能が鈍くなり、「食欲がない、睡眠不足、だるい」などからだの不調が現れてきます。
また、汗をかくことでビタミンやミネラルの消耗が激しくなり、炭水化物をたくさん摂取していても、ビタミンＢ１が不足しているとうまくエネルギーに転換できず疲労物質が体内にたまって疲れやすくなります。こうした栄養素の偏りに寝不足や体力減退が加わり、夏バテになってしまいます。そこで今回は夏バテ防止になるビタミンたっぷりメニューを紹介いたします。

その１　鶏肉のガーリック焼きらっきょうのソース添え

　らっきょうの甘酢漬けというと、カレーに良く合う漬物ですが、漬物として召し上がっていただくのではなく、らっきょうの甘酸っぱさを利用した「ソース」として肉に添えて召し上がっていただくものです。らっきょうはトマトとの相性が良く、肉の脂っこさを解消してくれます。ビタミンＢ１、Ｂ２はパセリや鶏肉から補給することができ、効率よくエネルギーに変えることができます。食欲が落ちているときでも、野菜や肉をバランス良くさっぱり召し上がっていただける一品です。

　　①「鶏肉のガーリック焼きらっきょう添え」

材料　(4～6人分)　　１人分(6人で分けた場合)：248kcal、塩分量0.8g

鶏もも肉　　　　　　　　2枚	＜ソース＞
＜調味料＞	トマト　　　　中2個(400g)
酒　　　　　　　　　　小さじ2	らっきょう甘酢漬け　100g
塩　鶏肉一枚にふたつまみ	酢　　　　　　　　　小さじ1
こしょう　　　　　　　　　少々	オリーブ油　　　　小さじ1
にんにく　　　　　　　　1かけ	パセリみじん　　　　　5g
サラダ油　　　　　　　小さじ2	＜添え野菜＞
-	かぼちゃ　　　　　　200g
-	ズッキーニ　中1/2(100g)
-	サラダ油　　　　　小さじ1

＜ソース＞ボールに、5mmの角切りにしたトマト、みじん切りにしたらっきょう、酢、オリーブ油を混ぜ合わせ、しばらくおき、味をなじませておく。
鶏肉は肉厚の部分をそぎ開き、＜調味料＞で下味をつける。
にんにくは薄切りにする。
＜添え野菜＞かぼちゃは種を取り除き、皮のついたまま横5mmの厚さに切る。ズッキーニは5mmの輪切りにする。かぼちゃとズッキーニに油をまぶし、フライパンでじっくりと弱火で焼く。
フライパンに、油と3.を入れて弱火にかけ、香りが立ったら強火にして、2.の皮を下にして入れ、フライ返しなどで均等に押さえながら弱火～中火できつね色になるまで焼く。裏返して蓋をして蒸し焼きにし、火が通ったら蒸し汁がなくなるまで強火にして焼く。もう一枚も同様に焼く。
皿に切り分けた5.を盛り付け、4.の添え野菜、みじん切りのパセリを加えた1.のソースを肉にかけて出来上がり。

☆肉だけでなく、魚に添えたりサラダのドレッシングにしたりとアレンジで

　きます。

その２　焼きなすのごまレモンあえ

　「お酢のツンとくる感じが苦手」という人にはレモンの酸味はおすすめです。レモンに含まれるビタミンＣはメラニンの生成を抑え、皮膚の色素沈着を防ぐ働きがあります。
日差しの強い夏には意識してとってもらいたいビタミンのひとつです。
　レモンの酸味と香味野菜であるみょうがの香りでさわやかな一品になっていて、普段の焼きなすとは違ったかたちでお楽しみいただけます。

　　②「焼きなすのごまレモンあえ」

材料（4～6人分)　　　　１人分(6人で分けた場合)：31kcal,塩分量:0.6g

なす　　　　　　　　　　8本	[調味料]
みょうが　　　　　　　3個	レモン汁　　　　　　　大さじ1
青じそ　　　　　　　　6枚	しょうゆ　　　　　　　　大さじ1
すりごま　　大さじ1･1/2	塩　　　　　　　　　ふたつまみ

なすはへたを切り落とし、フライパンで転がしながらこんがり焼いて熱いうちに皮をむく。それを縦4等分に切り、さらに2cm幅に切って冷ましておく。
みょうがは縦半分に切って横に薄切りする。青じそはみじん切りする。
粗熱が取れた1.に＜調味料＞、2.を加えて混ぜ合わせる。

☆グリルやトースターを使っても焼きなすは簡単にできます。