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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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冬本番に入ると美味しくなるのが根菜類です。種類が豊富で、土壌中にある野菜を総称して根菜と呼びます。
根菜の特徴は、食べ過ぎた胃腸に優しく、食欲のないときでも無理なく食べることができます。
また根菜は、食物繊維が多くカロリーも低いので、新年会などのイベントが続いて増えてしまった体重を気にしている方にもうれしい食材のひとつです。
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その１ 煮込みハンバーグ
トマト風味の煮込みハンバーグですが、トマトは煮込むことによって、生の状態よりも抗酸化作用のあるリコピンの吸収率が高まるだけでなく、
体をあたためる性質に変化するので、代謝を高め免疫力をアップさせます。
風邪をひきやすいこの時期にはピッタリの一品です。
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| ①「煮込みハンバーグ」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：237kcal、塩分量2.3g |
| 豚ひき肉 300g | ごぼう 100g |
| 玉ねぎ 200g | しめじ 100g |
| サラダ油 小さじ1 | こんにゃく 100g |
| ＜材料Ａ＞ | ＜材料Ｂ＞ |
| 高野豆腐 1個 | 水 100ml |
| 卵 1個 | トマト缶1缶 400g |
| 酒 小さじ1 | 味噌 大さじ1 |
| 片栗粉 大さじ2 | コンソメ 1個 |
| 塩 ふたつまみ | 塩 小さじ1/3 |
| こしょう 少々 | 砂糖 小さじ1/2 |
| - | ケチャップ 大さじ1 |
| にんにく 1/2かけ | こしょう 少々 |
| サラダ油 大さじ1 | かぶの葉 適宜 |
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- フライパンに油を熱し、みじん切りの玉ねぎを炒めて、粗熱をとっておく。
- ボールに豚ひき肉と1.、すりおろした高野豆腐をはじめ＜材料Ａ＞を加えよく混ぜ、こねて6等分の小判型にまとめておく。
- ごぼうはささがきにして水気を切る。しめじは小房に分け、こんにゃくは厚さ1/2にし、1×4cmの短冊にする。
- にんにくはみじん切りにする。
- フライパンに油を熱し、4.を炒め香りが出てきたら、2.を入れ焼き色を両面につける。
- 5.に＜材料Ｂ＞を加え、水分が約半分量になるまで、ふたをして肉の中に火が通るまで弱火で煮る。
- 6.を盛り付ける。副菜の余りのかぶの葉を茹でて刻み、上から散らす。
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| ☆パン粉の代わりに高野豆腐をすりおろして入れることで、余分な水分 |
| を吸うだけでなく、カルシウムや食物繊維、鉄分を補うことができます。 |
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その２ れんこんのサラダ
冬野菜というと煮物、鍋物、シチューなどの煮込み料理が一般的ですが、さっと炒めてサラダとしても活用できます。
またれんこんきんぴらを作る要領で、出来上がる一歩手前でそれをサラダにすれば同じ材料で2種類の副菜を作ることができます。
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| ②「れんこんのサラダ」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：59kcal,塩分量:0.3g |
| れんこん 150g | ＜調味料＞ |
| かぶ 100g | マヨネーズ 大さじ1 |
| かぶの葉 50g | プレーンヨーグルト 大さじ1 |
| にんじん 50g | 白いりごま 小さじ2 |
| サラダ油 小さじ1 | - |
| しょうゆ 小さじ2 | - |
| 砂糖 小さじ1 | - |
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- れんこん、かぶ、にんじんは皮をむいて厚さ2mmのいちょう切りにする。
- かぶの葉は3cm程度に切っておく。
- フライパンに油を熱し1.、しょうゆ、砂糖を加え炒め、野菜がしんなりしてきたら2.を加えサッと炒める。
- 3.の粗熱をとり、＜調味料＞で和え、器に盛り付ける。
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| ☆火はさっと通すことで野菜のシャキシャキ感が保たれます。 |
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