手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　秋野菜が美味しい季節になりました。しいたけ・しめじ・まいたけ・えのき・なめこなどの「きここ類」がひときわ目立ちます。
　きのこは他の野菜に比べ、食物繊維が多く含まれ、ビタミンＢ1やビタミンＢ2、ビタミンＤも豊富です。しかもβ－グルカンも含まれているので、免疫力も高めることが出来ます。
　その他の効能としては、高血圧・動脈硬化をはじめとする生活習慣病の予防もあげられます。また、低カロリー食品ですので、体重を気にしている方でも分量を気にせず食べられ、また、便秘の予防や改善、血中コレステロールを減少させたり、肝機能を高めたりする働きもあります。

その１　鮭と秋野菜の甘味味噌いため

　きのこをたくさん使ってカサを増やし、歯ごたえのある野菜と組み合わせることで噛む回数が自然と増えて満腹感が得られ、一品でも満足できるようになっています。

　　①「鮭と秋野菜の甘味味噌いため」

材料　(4～6人分)　　１人分(6人で分けた場合)：160kcal、塩分量1.8g

鮭切り身（生）　　　　4切れ	＜調味料Ｂ＞
＜調味料Ａ＞	甜麺醤（ﾃﾝﾒﾝｼﾞｬﾝ）　大さじ2
生姜　　　　　　　　　1/2かけ	しょうゆ　　　　　　　　小さじ2
酒　　　　　　　　　　　大さじ1	鶏ガラスープ顆粒　　小さじ1
しょうゆ　　　　　　　　大さじ1	酒　　　　　　　　　　　小さじ1
サラダ油　　　　　　　小さじ2	塩　　　　　　　　ふたつまみ
れんこん　　　　　　　　200g	こしょう　　　　　　　　　　少々
にんじん　　　　　　　　　30g	水　　　　　　　　　　　　50ml
生しいたけ　　　　　　　　5枚	みつば　　　　　　　　　1/2束
しめじ　　　　　　　　　　100g	粗挽き黒こしょう　　　　少々
まいたけ　　　　　　　　 100g	-
サラダ油　　　　　　　小さじ2	-

鮭は３等分にし、すりおろした生姜と＜調味料Ａ＞に10分程漬ける。
れんこんは薄く半月に切り、水にさらして水けを切る。
にんじんは薄く半月に切る。
しいたけは石づきを取って薄く切り、しめじも石づきをとって、まいたけと共にほぐしておく。
油を熱したフライパンで1.を両面焼き色が付くまで焼き、火が通ったら皿に移す。
水と＜調味料Ｂ＞を合わせておく。
みつばは3cmほどに切る
油を熱したフライパンに2.3.を炒め、材料がしんなりしてきたら、4.を加え全体に油がなじんだら6.を加え全体にからめながら炒める。最後に5.と 7.を加え入れ、サッと炒め混ぜ合わす。
8.を器に盛り付ける。

☆魚に先に下味をつけることで、後から加える調味料も少なくて済み、

　減塩効果となります。

その２　ごぼうとえのきのサラダ

　ごぼうサラダの定番といえばマヨネーズで和えたものですが、油分たっぷりでカロリーも高くなります。今回のサラダはドレッシングに味噌が加わることでコクがプラスされてしっかりとした味のドレッシングとして満足できる一品になっています。

　　②「ごぼうとえのきのサラダ」

材料（4～6人分)　　　　１人分(6人で分けた場合)：46kcal,塩分量:0.5g

ごぼう　　　　　　　　　100g	＜調味料Ａ＞
春菊　　　　　　　　　　　50g	ごま油　　　　　　大さじ1
えのきたけ　　　　　　　100g	酢　　　　　　　　大さじ2
-	味噌　　　　　　　小さじ2
-	しょうゆ　　　　　小さじ1
-	塩　　　　　　ふたつまみ
-	こしょう　　　　　　　少々
-	きざみのり　　　　　　2g

ごぼうは笹がきにしさっと茹でておき、春菊は葉先を摘み、食べやすい大きさにちぎり、茎の部分は小口に薄く切る。
えのきは石づきを取り除き長さ半分に切ってほぐし、さっと茹でて水けを切っておく。
＜調味料Ａ＞を混ぜ合わせドレッシングを作る。。
ボールに1.2.を入れ、さらに3.を加えて混ぜ合わせて器に盛り付け、きざみのりを散らして出来上がり。

☆ドレッシングは茹で野菜を和えたり、スティック野菜に付けたり

　とアレンジができます。