手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　夏になると、胃は暑さのために働きが弱まり食欲が低下して、そうめん、そばなどのあっさりとした食べ物ばかり食べることがあります。
麺類では物足りず、あとで間食をしてしまう。このような食べ方を続けると、必要なエネルギーや栄養素を確保できず、栄養のバランスは崩れてしまいます。そこで、穀類や肉、豆類、卵、乳製品、野菜といったいろいろな食品がまんべんなく摂れるバランスの良いメニューの紹介です。

その１　じゃがいもニョッキのミートソース

　夏野菜は火を通さずに生のまま食べることが多いですが、体を冷やしすぎると、胃腸が活発に動かなくなります。
なすやトマトといった夏野菜をしっかりと加熱したソースで食べるニョッキは、クーラーなどで冷えた体を温めてくれる胃腸にやさしい一品です。

　　①「じゃがいもニョッキのミートソース」

材料　(4～6人分)　　１人分(6人で分けた場合)：440kcal、塩分量2.0g

＜ニョッキ材料＞	＜調味料＞
じゃがいも　　　　　　　600g	固形コンソメ　　　　　　　2個
バター　　　　　　　　　　20g	ケチャップ　　　　　　大さじ2
小麦粉　　　　　　　　　220g	中濃ソース　　　大さじ1・1/2
小麦粉（打ち粉用）大さじ3	塩　　　　　　　　　小さじ1/2
＜トマトソース材料＞	こしょう　　　　　　　　　少々
玉ねぎ　　　　　　　　　200g	-
なす　　　　　　　　　　　2本	さやいんげん　　　　　　3本
トマト　　　　　　　　　　 800g	粉チーズ　　　　　　　大さじ2
大豆水煮　　　　　　　　100g	-
にんにく　　　　　　　　1かけ	-
豚ひき肉　　　　　　　 200g	-
オリーブオイル　　　大さじ1	-

ニョッキを作る。じゃがいもは４等分にして茹でる。じゃがいもが熱いうちにボウルに入れて、フォークなどでつぶす。つぶれたらバター、小麦粉を加えて手で練り混ぜ、まとまったらなめらかになるまでこねる。
１．を直径2cmの棒状にのばし、2cm幅に切る。フォークに小麦粉を少々まぶし、丸めた生地の上からフォークの背でつぶして筋をつける。
鍋に湯をわかして2.を入れ、浮いてきて湯が再び沸騰したら、ざるに取り出して水気をきる。
トマトソースをつくる。玉ねぎ、なすはそれぞれみじん切りにし、なすは水につけてアク抜きする。
トマトは粗めのみじん切りにする。
フライパンに油とみじん切りにしたにんにくを入れて弱火で炒め、香りがたったら豚ひき肉を炒め、さらに4．を加えてじっくり炒める。
6.に5.、大豆水煮、＜調味料＞を入れて水分が少し飛ぶまで10分程度煮込む。
さやいんげんは茹でて小口切りにする。
お皿に3.を盛り付けたら、上から7.をかけ最後に8.と粉チーズを散らす。

☆スパゲッティやペンネのソースとしても合います。

その２　ゴーヤと卵の炒め物

　ゴーヤの苦味にはモモルデシンという成分が含まれ、食欲増進効果があります。調味料の代わりに塩昆布を利用することで、塩分を控えることができます。

　　②「ゴーヤと卵の炒め物」

材料（4～6人分)　　　　１人分(6人で分けた場合)：66kcal,塩分量:1.0g

卵　　　　　　　　　　　 2個	きくらげ（乾）　　　　　　6個
塩　　　　　　ふたつまみ	塩昆布　　　　　　　　　15g
こしょう　　　　　　　　少々	かにかまぼこ　　　　　　5本
ごま油　　　　　　　小さじ1	もやし　　　　　　　　　200g
-	ごま油　　　　　　　　小さじ2
ゴーヤ　　　　　　　　200g	-
塩　　　　　　　ふたつまみ	-

割りほぐした卵に塩、こしょうを合わせ、油を熱したフライパンで炒め、火が通ったらお皿に取り出しておく。
ゴーヤは縦半分に切って、種とワタを取り薄切りにする。塩もみをして水分が出てきたら水洗いをして水気をしっかり絞る。
きくらげは水に浸けて戻す。塩昆布は軽く刻む。かにかまぼこはほぐしておく。
フライパンに油を熱して2.を炒め、次にもやし、3.を加えてよく炒める。最後に1.を加えて混ぜ合わせ、お皿に盛り付ける。

☆ゴーヤの苦味が苦手な方は、塩もみをしたあと下茹ですると

　さらに苦味が和らぎます。