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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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年末年始は美味しいものを食べる機会が多く、食べ過ぎたり飲みすぎたりしがちです。さらに、生活が不規則になったり、運動量が減るなど、
この短い期間に体重が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか。
今回は、その増えた体重が気になるという方に嬉しい、野菜をたっぷり使ったヘルシーな献立をご紹介します。
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その１ あっさりつくね
ひき肉に豆腐を加えることで、ボリュームはありながらもカロリーは控えめです。また、つくねの中に、歯ごたえのあるごぼう、にんじん
が入るので、噛む回数が増えて満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。
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| ①「あっさりつくね」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：211kcal、塩分量1.9g |
| 豚ひき肉 300g | 大根 200g |
| 生姜 1かけ | 春菊葉先 20g |
| ＜調味料A＞ | ＜調味料B＞ |
| 味噌 大さじ1 | ごま油 小さじ1 |
| しょうゆ 大さじ1 | 塩 ふたつまみ |
| 酒 小さじ2 | こしょう 少々 |
| サラダ油 小さじ2 | ＜つけだれ＞ |
| - | ゆず絞り汁 2個分(60ml) |
| ごぼう 1本(200g) | 塩 ふたつまみ |
| にんじん 1/5本(30g) | しょうゆ 小さじ2 |
| 砂糖 小さじ2 | 粗挽き黒こしょう 少々 |
| しょうゆ 小さじ2 | - |
| サラダ油 小さじ2 | - |
| 木綿豆腐 200g | - |
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- ごぼうとにんじんはささがきにし、ごぼうは水にさらす。
- だいこんは千切りにする。春菊は葉先を摘む。食べる間際に大根と春菊(葉先)を調味料Bで混ぜ合わせておく。
- 1.の水気を切り、油で炒めて、砂糖、しょうゆで味付け、皿に移し取り冷ます。
- 木綿豆腐は、キッチンペーパーで、水けを絞る。
- ひき肉にみじんに切った生姜と調味料Aを加え混ぜ合わせ、3.、4.を加え入れ、粘りが出るまで練り混ぜ、12個の平たい円盤型に整える。
- フライパンに油を熱し、5.を並べ入れる。約3分焼いて裏返し弱火にして約7分蓋をして蒸し焼きにする。
- 器に6.を盛り付け、2.と＜つけだれ＞を添える。
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| ☆つくねをやわらかく仕上げたい場合は、ごぼう、にんじんはよく炒め、 |
| 豆腐の水切り加減を調整して下さい。 |
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その２ 蒸し野菜のあんかけ
淡白な味の野菜にかけるあんかけには、一般的にひき肉やえびなどを使ってうまみやコクを出すことが多いですが、このあんかけは、
数種類の野菜、油揚げ、かつお節を組み合わせています。そのため肉など加えなくてもしっかりとしたうまみがあり、低カロリーで野菜がたっぷりと食べられます。
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| ②「蒸し野菜のあんかけ」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：67kcal、塩分量1.1g |
| 大根 100g | ＜調味料＞ |
| れんこん 100g | かつお節 1パック(3g) |
| 塩 ふたつまみ | 水 200ml |
| - | 砂糖 大さじ1 |
| ごぼう 1/2本(50g) | 酒 大さじ1 |
| にんじん 1/5本(30g) | しょうゆ 大さじ2 |
| まいたけ 50g | - |
| 油揚げ 1/2枚(10g) | 片栗粉 大さじ1 |
| サラダ油 小さじ2 | 水 大さじ1 |
| - | - |
| - | 春菊の茎の部分 30g |
| - | サラダ油 小さじ1/2 |
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- 大根、れんこんは薄く輪切りにし、れんこんは酢水にさらす。
- ごぼう、にんじんはみじん切り、ごぼうは水にさらし、水けを切る。
- まいたけ、油揚げはみじん切りにする。
- 鍋に油を熱し、2.を入れてよく炒め、3.を加え入れ、さらにごぼうがやわらかくなるまで炒めたら、<調味料>を加え、煮汁をひと煮立ちさせて
、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 春菊の茎は斜め薄切りにし炒めておく。
- クッキングシートの上に1.の大根とれんこんを交互に並べて塩をふったものを、蒸気の上がった蒸し器に入れ、約5分蒸し、クッキングシートごと皿に移す。
- 6.の上から4.をかけ5.を散らす。
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| ☆蒸し器のない場合は、フライパンに蓋をして、蒸し焼きでも美味しく |
| 召し上がれます。 |
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