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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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保存食として利用されることの多い乾物は、栄養価が高い優れた食品ですが、献立に取り入れようとすると、煮物などワンパターンに
なりがちです。
今回は定番の和食ではなく、中華料理の水餃子や炒め物に乾物を取り入れた献立を紹介します。
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その１ 水餃子
切干大根や干し椎茸の乾物を加えることでうまみが増すだけでなく、カロリーを抑えながらボリュームをアップすることができます。
また栄養面では、カリウム、カルシウム、食物繊維など、乾物を加える前と比べより多くの栄養を補うことができます。
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| ①「水餃子」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：295kcal、塩分量1.5g |
| 切干大根 20g | 餃子の皮(大) 30枚 |
| 干し椎茸 3枚 | チンゲン菜 150g |
| キャベツ 200g | - |
| 長ねぎ 100g | ＜つけだれ＞ |
| 生姜 1かけ | 練りわさび 小さじ1 |
| 豚ひき肉 200g | 黒酢 大さじ3 |
| ＜調味料＞ | しょうゆ 大さじ1 |
| 片栗粉 大さじ1 | ごま油 大さじ1 |
| 塩 小さじ1/3 | - |
| 酒 小さじ2 | 炒りごま(白) 小さじ2 |
| オイスターソース 大さじ1 | - |
| しょうゆ 小さじ2 | - |
| ごま油 小さじ2 | - |
| こしょう 少々 | - |
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- 切干大根は、たっぷりの湯に15分ほど浸ける。戻ったら水気をよく絞ってみじん切りにする。
干し椎茸は戻して水気を絞り、みじん切りにする。
- 生姜はすりおろし、キャベツ、長ねぎはみじん切りにする。
- ボールに豚ひき肉、1.、2.、＜調味料＞を加えてねばりが出るまでよく混ぜる。
- 3.を30等分にして餃子を包む。
- チンゲン菜は根元を切り落とし、1ｃｍ幅の斜め切りにしてさっと茹でる。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら4.を入れて火が通るまで茹でる。
（グラグラ沸いたらさし水を2～3回する。茹で時間目安：10個5～6分）
- ＜つけだれ＞の材料をよく混ぜ合わせる。
- 器に5.をしき、その上に6.を盛り付けてごまをふりかけ、7.を添える。
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| ☆餃子を包むときは、ヒダをつけずに包むようにすると、食べたときに |
| つるりと口当たりがよく、また茹でたときに口が開きにくくなります。 |
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その２ 高野豆腐ときのこの味噌炒め
ひじきと高野豆腐は煮物に使われる定番食材ですが、炒め物にもよく合います。良質なたんぱく質やカルシウム、
鉄分が摂れるだけでなく、高野豆腐を細切りにして炒めることで食べやすく味もよく浸み込むので、
ご飯やおべんとうのおかずにぴったりです。
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| ②「高野豆腐ときのこの味噌炒め」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：92kcal、塩分量1.0g |
| 高野豆腐 2枚 | ＜調味料＞ |
| 芽ひじき(乾) 5g | 味噌 大さじ2 |
| しめじ 100g | みりん 大さじ2 |
| エリンギ 100g | しょうゆ 小さじ1 |
| パプリカ(赤) 100g | - |
| サラダ油 大さじ1 | 絹さや 6枚 |
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- 高野豆腐と芽ひじきは、それぞれたっぷりの湯で戻す。戻ったら水気をしっかり切り、高野豆腐は厚さを2等分にして細切りにする。
- しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。エリンギは縦半分、横半分にして薄切りにする。
- パプリカは横半分にし、薄切りにする。
- ＜調味料＞を混ぜ合わせる。
- 絹さやはさっと茹でて、斜めの細切りにする。
- フライパンに油を熱し、1.、2.を炒める。
- 6.に火が通ったら、3.、4.を加えて炒め合わせ、最後に5.を加えてさっと混ぜたら器に盛り付ける。
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| ☆調味料を入れたら汁気がとぶまでしっかりと炒め合わせましょう。 |
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