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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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全ての栄養素を1つの食品で補える万能な食品はありません。含まれている栄養素やその量は食品によって違いがあるため、多様な食品を
組み合わせて必要な栄養素を摂ることが大切です。また、多様な食品を組み合わせることで、自然と栄養のバランスが整います。そのよう
な食事とはいったいどのようなものかをご紹介したいと思います。
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その１ あんかけ焼きそば
家庭では定番メニューの焼きそばは、肉、キャベツといった具材で手軽にできますが、野菜の種類が少なくバランスがよいとは言えません。
それに比べ、このあんかけ焼きそばは、豊富な種類の具材を摂ることができ、麺との組み合わせによって、一皿でバランスのよい
主食兼主菜になります。
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| ①「あんかけ焼きそば」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：346kcal、塩分量2.6g |
| 蒸し中華麺 3玉(450g) | ＜調味料Ａ＞ |
| サラダ油 大さじ1 | 酒 大さじ2 |
| 豚こま切れ肉 300g | 塩 小さじ1/2 |
| 生姜 1かけ | しょうゆ 大さじ2 |
| にんにく 1/2かけ | オイスターソース 大さじ1 |
| 酒 小さじ2 | 鶏がらスープ顆粒 小さじ2 |
| サラダ油 大さじ1 | 水 700ml |
| - | |
| きくらげ 6個 | ＜水溶き片栗粉＞ |
| たけのこ(水煮) 100g | 片栗粉 大さじ3 |
| にんじん 50g(1/3本) | 水 大さじ5 |
| 新キャベツ 300g | - |
| 新玉ねぎ 50g(1/4個) | ごま油 小さじ1 |
| アスパラガス 3本 | - |
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- フライパンに油を熱し、ほぐした中華麺を入れ全体に油が回り、麺に火が通ったら皿に移す。
- 豚肉はすりおろした生姜とにんにく、酒に漬け込んでおく。
- きくらげは、水に戻し、石づきを切り落とし食べやすい大きさに切る。
- たけのこは横半分に切り、縦に薄切りにする。
- キャベツは1cm×3cmのザク切りにする。
- 玉ねぎは幅5mmの薄切り、アスパラは5mmの斜め薄切りにする。
- 中華鍋に油を熱し、2.を入れて炒める。肉に火が通ったら3.、4.、5.、6.を加え強めの中火で炒める。
- 7.の具材がしんなりしてきたら、＜調味料＞を加え、煮立ってきたらさらに中火で2分程煮る。
- 8.に＜水溶き片栗粉＞を加えとろみをつける。香りづけにごま油を回しかける。
- 深めの器に1.を盛り、9.をかける。
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| ☆肉の苦手な方は、エビやイカでお試しください。 |
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その２ 新ごぼうの黒酢きんぴら
色や味がしっかりついた通常のきんぴらとは異なり、少ない塩分量でも美味しく仕上げる工夫ととして、黒酢とかつお節を使用しています。そうすることで、
うまみとコクがプラスされ、またきちんと色味のついたきんぴらに仕上がり、物足りなさを感じることなく食べることができます。
また、根菜、緑黄色野菜を組み合わせた一品になっており、あんかけ焼きそばときんぴらの二つの料理を組み合わせることにより、一層バランスのよい献立として
利用していただけます。
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| ②「新ごぼうの黒酢きんぴら」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：68kcal、塩分量0.4g |
| 新ごぼう 200g | みつば 1/3束 |
| にんじん 80g(1/2本) | 白いりごま 大さじ1 |
| ごま油 大さじ1 | - |
| - | - |
| ＜調味料＞ | - |
| かつおパック １パック(2.5g) | - |
| 砂糖 大さじ1 | - |
| しょうゆ 大さじ1 | - |
| 黒酢 大さじ1 | - |
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- ごぼうはタワシで泥を洗い流し、にんじんとともに、ささがきにし、ごぼうは、水に浸しアク抜きをする。
- みつばは2cm程度に切る。
- フライパンにごま油を熱し、香りが立ってきたら1.を入れ、1.がしんなりするまで炒める。
- 3.に<調味料>を加え汁気がなくなるまで炒める。器に盛り付け、2.とごまを散らす。
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| ☆ 酸味は黒酢で調整が可能です。 |
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