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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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カロリーを控えた料理というと、ボリュームが少なく物足りなさを感じることはありませんか。食べすぎを意識して食事の量を控えると、必要な栄養も
不足しがちになります。
カロリーを控えつつ満足感があり、必要な栄養をしっかりと摂るためには、低カロリー食材の代表である、こんにゃくやきのこ、海藻類を組み合わせて
普段の料理に取り入れることがポイントです。
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その１ 椎茸の肉詰め
きのこ類は野菜と比べて加熱してもカサが減りにくいため、肉だねの中にプラスすることで簡単にボリュームアップさせることができます。さらに
噛みごたえも増して満腹感が得られる料理になっています。
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| ①「椎茸の肉詰め」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：183kcal、塩分量1.8g |
| えのき茸 100g | ＜調味料Ｂ＞ |
| エリンギ 100g | ケチャップ 大さじ2 |
| 長ねぎ(1/2本) 50g | 味噌 大さじ2 |
| 生姜 1かけ | 酒 大さじ2 |
| 鶏ひき肉 300g | しょうゆ 小さじ2 |
| - | 中濃ソース 小さじ2 |
| ＜調味料Ａ＞ | - |
| 塩 小さじ1/4 | 小松菜 200g |
| 酒 大さじ1 | 黄パプリカ 100g |
| 片栗粉 大さじ1 | サラダ油 小さじ2 |
| - | 塩 ふたつまみ |
| 椎茸 12枚 | - |
| 片栗粉 大さじ2 | - |
| サラダ油 大さじ1 | - |
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- えのき茸は5mm長さ、エリンギは3mm角に切る。長ねぎはみじん切り、生姜はすりおろす。
- 小松菜は4cm長さに切る。パプリカは横半分にし、縦の薄切りにする。
- ボールに1.、鶏ひき肉、＜調味料Ａ＞を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
- 椎茸は石づきを取り除き、かさに十字の切り込みをいれたらかさの内側に片栗粉をまぶし、12等分にした3.を詰める。詰め終わったら表面全体に
片栗粉をまぶす。
- フライパンに油を熱し、2.、塩を入れてさっと炒め皿に取り出しておく。
- フライパンに油を熱し、4.、を入れて蓋をしたら弱めの中火で約7分焼く。裏返して弱火にし、約5分間焼いてしっかり火を通す。
- 6.に混ぜ合わせた＜調味料Ｂ＞を入れ、弱火で全体に絡める。
- 器に5.を敷き、上に7.を盛り付ける。
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| ☆椎茸のかさに十字の切り込みを入れることで、弾力のある椎茸は噛 |
| み切りやすくなります。 |
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その２ 海草としらたきのサラダ
すき焼きや肉じゃがなどで利用されることの多いしらたきは、サラダにも使用できる優れものです。また、春雨を使ったサラダの代わりに
しらたきを使うことで、カロリーが控えられるだけでなく、食物繊維量もアップします。
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| ②「海草としらたきのサラダ」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：38kcal、塩分量1.0g |
| しらたき 200g | ＜調味料＞
| | 芽ひじき(乾) 5g | しょうゆ 大さじ1・1/2 |
| カットわかめ(乾) 5g | 酢 大さじ1・1/2 |
| にんじん 50g | ごま油 大さじ1 |
| かいわれ大根1パック(正味40g) | 白いりごま 小さじ2 |
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- しらたきは食べやすい長さに切って茹でる。茹でたら鍋の湯のみ捨てて、しらたきをしっかり乾煎りし、皿に取り出して冷ましておく。
- 芽ひじきは2～3分、カットわかめは1～2分それぞれたっぷりの湯で茹で、水けをしっかり切っておく。
- にんじんは4cm長さの千切りにしてさっと茹で、水けをしっかり切っておく。
- かいわれ大根は根の部分を切り落とし、長さを半分に切る。
- ボールに＜調味料＞、1.、2.、3.、4.を入れてよく混ぜ合わせる。
- 5.を器に盛り付ける。
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| ☆ しらたきは一度茹でてからしっかり乾煎りすることで、臭みなく |
| 食べることができます。 |
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