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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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健康的な食事を目指すためには、主食、主菜、副菜のそろった栄養バランスよい和食が理想と言われますが、和食メニューの中には塩分が高いものも
あるため、食塩を多く摂り過ぎてしまうことがあります。
そこで、ダシの旨みやごまの香り、香味野菜などを取り入れた塩分控えめでも美味しい和食献立を紹介します。
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その１ 鶏肉と根菜のごまみそ煮
しょうゆより塩分の少ない味噌をベースにすることで塩分が控えられた煮物です。また干し椎茸やかつおパックのだしを組み合わせて旨みを利用したり
風味付けにすりごまを加えているのも減塩のポイントになっています。
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| ①「鶏肉と根菜のごまみそ煮」 |
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| 材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：302kcal、塩分量1.6g |
| 大根 400g | ＜調味料Ａ＞ |
| 里芋 400g | 酒 大さじ1・1/2 |
| にんじん 1/2本(75g) | みりん 大さじ1・1/2 |
| こんにゃく 150g | 砂糖 大さじ2 |
| ごぼう 100g | かつおパック(3g) 2つ |
| 干し椎茸 4枚 | 干し椎茸戻し汁 400ml |
| お湯 600ml | |
| ＜調味料Ｂ＞ |
| 生姜みじん 1・1/2かけ | 味噌 大さじ3 |
| 鶏もも肉 300g | しょうゆ 大さじ1 |
| サラダ油 大さじ1 | |
| - | 白すりごま 大さじ2 |
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| - | 万能ねぎ 3本 |
| - | 白すりごま 大さじ1 |
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- 大根は1.5cm幅のいちょう切り、里芋は一口大に切り、それぞれ下茹でする。
- にんじんは1.5cm幅のいちょう切りにする。
- こんにゃくは手でちぎって茹でておく。
- ごぼうは斜め薄切りにし水に浸してアク抜きする。干し椎茸はお湯で戻して石づきを取り除き、4等分に切る。戻し汁400mlをとっておく。
- 鍋に油を熱し、生姜、一口大に切った肉を入れてよく炒める。肉に火が通ったら1.,2.,3.,4.を入れてさっと炒める。油が全体に回ったら
混ぜ合わせた<調味料A>を入れ落し蓋をして弱めの中火で10分程煮る。
- 5.に<調味料B>を加え煮汁が少なくなるまで煮る。
- 6.の火を止め、すりごまを入れてさっと混ぜ合わせる。
- 7.を器に盛り付けて小口切りにした万能ねぎ、すりごまを散らす。
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| ☆すりごまの風味を活かすため、火を止めてからすりごまを加えま |
| しょう。 |
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その２ れんこんと春菊の白和え
調味料にマヨネーズを使用した、年齢を問わず食べやすい味の白和えです。練りごまのコクと生姜の風味の相乗効果によって、
塩分が控えられるだけでなく、美味しく食べることができます。
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| ②「れんこんと春菊の白和え」 |
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| 材料（4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：96kcal、塩分量0.5g |
| 絹ごし豆腐 150g | ＜調味料＞
| | 塩 ふたつまみ |
| れんこん 150g | 砂糖 小さじ2/3 |
| 春菊 150g | 練りごまペースト 大さじ2 |
| にんじん 50g | マヨネーズ 大さじ1・1/2 |
| 生姜 1かけ | しょうゆ 小さじ1・1/2 |
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- 豆腐は茹でてから水切りし、冷めたらなめらかになるまで潰す。
- れんこんは2mm幅のいちょう切りにして水にさらし、茹でて水けをきる。
- 春菊は3cm長さ、にんじんは3cm長さの千切りにしてそれぞれさっと茹で、水けをきる。
- 生姜は千切りにする。
- ボールに1.、<調味料>を入れて混ざったら、2.、3.を加えてよく和え、器に盛り付ける。
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| ☆ 春菊の苦手な方は、小松菜やほうれん草で代用できます。 |
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