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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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種実類(ナッツ類、ごまなど)というと、脂肪分が多く、カロリーが高いというイメージがあると思いますが、種実は発芽に必要な栄養素を備えて
いるため、脂質だけではなく、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維など、多くの栄養素が含まれる優れた食品のひとつといえま
す。
ただし、優れた食品でも食べすぎには注意が必要です。一度にたくさんの量を食べるので
はなく、少量を続けて摂れるよう料理に取り入れた献立を紹介します。
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その１ 鶏肉とナッツの甘酢炒め
にんじん、ピーマン、パプリカの色鮮やかな野菜との組み合わせで見栄えがよく、乾煎
りしたナッツの香ばしさと食感がよいアクセントとなり、食欲が増す一品になっています。
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| ①「鶏肉とナッツの甘酢炒め」 |
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材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：250kcal、塩分量2.1g
| ミックスナッツ(無塩) 50g | 玉ねぎ 中1個(200g) |
| - | たけのこ水煮 150g |
| 鶏もも肉 300g | にんじん 1/3本(50g) |
| - | ピーマン 3個 |
| ＜調味料Ａ＞ | パプリカ(黄) 100g |
| 酒 大さじ1 | - |
| 塩 小さじ1/4 | ＜調味料Ｂ＞ |
| こしょう 少々 | 砂糖 大さじ3 |
| - | 鶏ガラスープ顆粒 小さじ2 |
| 片栗粉 大さじ2 | 片栗粉 小さじ2 |
| ごま油 大さじ1 | 酒 大さじ1 |
| - | しょうゆ 大さじ3 |
| - | 酢 大さじ3 |
| - | 水 100ml |
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- ミックスナッツは、粗く刻んだらフライパンを弱火に熱し、焦げないように乾煎りしたら器に取り出しておく。
- 鶏肉は1.5cm角に切り、<調味料A>で下味をつける。
- 玉ねぎ、たけのこ水煮は一口大に切る。にんじんは小さめの乱切りにする。
- ピーマン、パプリカはそれぞれ縦半分に切って、乱切りにする。しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
- フライパンに油を熱し、片栗粉をまぶした2.を炒め、肉に火が通ったら 3.、4.の順に炒める。
- 5.の玉ねぎが透き通るくらい火が通ったら1.を入れてさっと炒め合わせる。
- 6.に<調味料B>を入れ、とろみがついたら汁気が飛ぶまで炒めて火を止める。
- 7.を器に盛り付ける。
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| ☆食感を残すため、ミックスナッツを入れたら手早く炒め合わせま |
| しょう。 |
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その２ ピーナッツ和え
ピーナッツは、すり鉢でするのではなく刻むことで食感や風味が加わり、塩分は控えめでも物足りなさを感じることなく
食べることができます。
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| ②「ピーナッツ和え」 |
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材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：55kcal、塩分量0.7g
| ピーナッツ(無塩) 30g | ＜調味料＞
| | - | しょうゆ 大さじ1・1/2 |
| にんじん 1/3本(50g) | 砂糖 大さじ1 |
| 小松菜 300g | - |
| えのき茸 100g | - |
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- ピーナッツは細かく刻んだら、フライパンを弱火に熱し、焦げないように乾煎りしたら器に取り出しておく。
- にんじんは4cm長さの千切りにする。小松菜は4cm長さに切る。えのき茸は石づきを取り除き、長さを半分にしてほぐす。
- 2.をそれぞれ茹で、しっかり水をきっておく。
- ボールに<調味料>、1.、3.を入れてよく和える。
- 4.を器に盛り付ける。
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| ☆ 小松菜の代わりにほうれん草でも代用できます。 |
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