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| ～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。 |
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| ◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎ |
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旬とは、野菜や果物などの食材が、他の時期よりも新鮮で美味しく食べられる時期をいいます。
また旬のものは、比較的安価で栄養価も高いと言われているので、美味しい旬の食材を積極的に取り入れてみましょう。
今回は、冬が旬の代表的な野菜である、大根、ほうれん草、長ねぎ、白菜、春菊を使った献立の紹介です。
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その１ 鶏と大根の味噌炒め煮
鶏肉や高野豆腐の良質なたんぱく質と、たっぷりの野菜やきのことの組み合わせで栄養バランスのよい主菜です。
また、味噌味にバターが加わることでコクと風味がプラスされ、食欲が増す一品になっています。
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| ①「鶏と大根の味噌炒め煮」 |
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材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：271kcal、塩分量1.9g
| 鶏もも肉 300g | <調味料Ｂ> |
| - | 酒 大さじ2 |
| ＜調味料Ａ＞ | 味噌 大さじ3 |
| 塩 小さじ1/3 | みりん 大さじ3 |
| 酒 大さじ1 | しょうゆ 小さじ2 |
| こしょう 少々 | 水 150ml |
| - | こしょう 少々 |
| サラダ油 小さじ2 | - |
| - | バター 30g |
| 大根 500g | - |
| にんじん 1/2本(75g) | - |
| 高野豆腐 1・1/2枚 | - |
| しめじ 100g | - |
| ほうれん草 150g | - |
| 長ねぎ 1本(100g) | - |
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- 鶏肉は一口大に切り、<調味料Ａ>で下味を付ける。
- 大根は1.5cm幅のいちょう切りにし、下茹でする。
- にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。
- 高野豆腐はお湯で戻し、厚みを半分にして細切りにする。しめじは小房に分ける。
- ほうれん草は4cm長さに切って、さっと茹でておく。長ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
- フライパンに油を熱し、1.を入れて両面に焼き色がつくまでしっかりと焼く。
- 6.に3.、4.の順に入れて、全体に油が回るまでよく炒める。
- 7.に<調味料B>を入れて蓋をし、弱火で10分程煮る。
- 8.に5.、バターを入れて軽く混ぜ、煮汁が少なくなるまで煮たら、器に盛りつける。
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| ☆煮汁がそれほど多くないため、煮込むときは焦げないよう火加減 |
| に注意しましょう。 |
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その２ 野菜のペペロンチーノ風
ペペロンチーノとは、にんにく、赤唐辛子をオリーブオイルで炒めてパスタと和えるイタリア料理ですが、
パスタを野菜に置き換えた簡単アレンジ料理です。
にんにくの風味、赤唐辛子の辛味、春菊の香りが効いているため、調味料は塩、こしょうとシンプルでも美味しさが際立ちます。
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| ②「野菜のペペロンチーノ風」 |
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材料 (4～6人分) １人分(6人で分けた場合)：35kcal、塩分量0.7g
| にんにく 1かけ | 春菊 150g
| | 赤唐辛子 1本 | サラダ油 大さじ1
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| にんじん 1/3本(50g) | ＜調味料＞
| | 白菜 200g | 塩 小さじ2/3 |
| エリンギ 100g | こしょう 少々 |
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- にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を取り除き輪切りにする。
- にんじんは千切りにする。白菜は4cm長さの細切りにする。エリンギは縦半分、横半分にして薄切りにする。
- 春菊は葉を摘み、茎は斜め薄切りにする。
- フライパンに油、1.を入れて熱し、香りがたってきたら2.を炒める。
- 4.がしんなりしてきたら3.、<調味料>を加えて手早く炒める。
- 器に5.を盛りつける。
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| ☆ 春菊の香りと鮮やかな色味を残すため、火を入れたら手早く炒め |
| ましょう。 |
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