手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　高血圧とは、血圧が高い状態が続く事で、血液を無理に送り出すため、心臓に大きな負担がかかります。
　また、常に血管に強い圧力がかかり、血管が傷ついたり硬くなったり弾力性が失われてしまいます（動脈硬化）。
　高血圧が進行してしまう原因は、遺伝や老化だけでなく、ストレスや運動不足、食生活の乱れ、過度の飲酒などの生活習慣が関係しています。自覚症状がないまま、徐々に合併症が進行してしまう場合もありますので、予防のために日頃から食生活の改善が大切です。

高血圧予防のため、塩分の１日の摂取量は、男性１０ｇ未満、女性８ｇ未満に心がけましょう。
（食事制限のある方は、医師に相談しましょう。）

その１　ふきの炊き込みごはん

　春の香りたっぷりの具だくさんごはんです。味付けは控えめですが、具を炊き込む前に炒めることで香ばしい風味が加わり、コクが出ます。さらに、ごはんをだし汁で炊くことも薄味の物足りなさをカバーするポイントです。
　食物繊維がたっぷりの野菜をよくかんで食べれば満腹感を得られ、食べ過ぎ防止にもなります。肥満予防は高血圧の予防にもつながります。

　　①「ふきの炊き込みごはん」

材料　(４人分)　　　　　　　　　　１人分：326kcal、塩分量1.1g

米　　　　　　　　　　 2合	たけのこ水煮　　　　　140g
だし汁　　　　　　360cc	にんじん　　　　　　　　1/4本
塩　　　　　　　小さじ1/3	油揚げ　　　　　　　　　1/2枚
-	サラダ油　　　　　　　　少々
ふき　　　　　　　　160g	しょうゆ　　　　　　　　小さじ2
塩　　　　　　　　　　適宜	酒　　　　　　　　　　大さじ2
-	白いりごま　　　　　　大さじ1

米は洗い、ざるに上げて水気を切る。
ふきは鍋に入る長さに切り、まな板の上で塩をふって板ずりする。塩がついたままたっぷりの熱湯でさっとゆでて水に取り、筋を取ったら斜めに切る。
たけのことにんじんは短冊に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分の細切りにする。
フライパンに油をひき、３．を炒める。途中ふきを加え、しょうゆと酒で調味する。
炊飯器に米とだし汁、塩を入れてさっと混ぜる。上に炒めた具をのせ、普通に炊く。炊き上がったら器に盛り、いりごまをふる。

☆ふきはアクが強いので、塩ずりし、下ゆでをしてから使いましょう。

☆うるち米ともち米を１：１の割合で炊くと、おこわのような食感が

　楽しめます。

その２　いわしと新玉ねぎのさっぱりマリネ

　高血圧の予防の一つとして、青背の魚（いわし、さんま、あじ）がおすすめです。
　これらの魚には良質な脂肪酸（不飽和脂肪酸）が豊富に含まれており、血液中の悪玉コレステロール(LDL)を減らし、逆に善玉コレステロール(HDL)を増やし、血液をサラサラにする働きがあります。また、一緒に加えた玉ねぎにも同様に、善玉コレステロールを増やす作用があります。
　ドレッシングにわさびの風味をきかせることにより､塩分を控えてもおいしく食べることができます。香味野菜の味を生かすのも、減塩の工夫の１つです。

　　②「いわしと玉ねぎのさっぱりマリネ」

材料（４人分)　　　　　　　　　　１人分：185kcal,塩分量:0.9g

新玉ねぎ　　　　　　　2/3個	［ドレッシング］
かいわれ大根　　　　1/3袋	サラダ油　　　　　大さじ1･1/2
削り節　　　　　　　　　　　3g	酢　　　　　　　　　　　　小さじ2
いわし（開いた物）大3切れ	しょうゆ　　　　　　小さじ1･1/2
塩　　　　　　　　　　　　少々	塩　　　　　　　　　　　　　少々
こしょう　　　　　　　　　少々	砂糖　　　　　　　　　　　　少々
小麦粉　　　　大さじ1･1/2	練りわさび　　　　　　　　少々
サラダ油　　　　　　小さじ2	-

新玉ねぎは薄切りにし、しばらく水に浸しておく。かいわれは根を落としてよく洗う。新玉ねぎ・かいわれは水分を切り、かつお節を加え混ぜる。
いわしは、１匹を食べやすい大きさに切り、塩・こしょうをし小麦粉を薄くまぶす。
フライパンにサラダ油を入れて熱し、いわしを両面、色よく焼く。
ボールにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
お皿に、いわしと１．の野菜を盛り付け、上からドレッシングをかける。

☆かいわれ大根やわさびの風味で、いわしの臭みが消え、さっぱりと

　した一品になります。

その３　いちご大福

　いちごや柑橘類・バナナなどの果物や、野菜・芋類に含まれる”カリウム”は、食事から摂取した余分な塩分を体外に排泄する働きがあります。特にこのカリウムは水溶性の成分で、水に浸し過ぎたり、ゆで過ぎてしまうと、カリウム本来の成分が失われてしまいます。
　今回のように生で食べることが出来る果物は、カリウムを損失することなく摂取でき、おすすめの食材です。

　　③「いちご大福」

材料（4個分)　　　　　　　　　　　　1個：97kcal　塩分量:微量

いちご　　　　中4個	白玉粉　　　　　　50g
こしあん　　　　　 80g	砂糖　　　　　　　20g
-	水　　　　　　　　85cc
-	片栗粉　　　　　　25g

いちごはへたを切り落とし、水洗いをしてよく水分を拭きとっておく。
1/4量のこしあんをラップに平たく広げ、いちごをあんこで包む。（いちごの先端は見えるようにして包むと出来上がりがきれいです。）
鍋に白玉粉・砂糖・水を入れる。木べらでかき混ぜながら弱火にかけ、餅が透き通ってくるまで加熱する。
まな板にラップを敷き、片栗粉（打ち粉）を広げておく。３．の餅を鍋から出し、しばらく冷ましてから、4等分に切り分ける。
手に片栗粉を付け、餅を円形に伸ばし、その上にいちごの先端がくるようにしてのせ、餅生地のふちを引き寄せるようにして口を閉じ、形を整える。

☆餅の粗熱を取ってから包むと、形が崩れにくく包みやすいです。