手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

◎当会のオリジナルレシピですので、転載等される場合は、必ずご一報ください。◎

　
　いよいよ春本番。４月から新しい生活をスタートさせた方も多いと思います。
　新たな環境で、食事が不規則になったり、疲れが出てきたりしていませんか？
　また、季節の変わり目は気温差が大きく、体調を崩しやすい時期でもあります。

　そんな時は、やさしい味付けや野菜たっぷりの料理で胃腸をいたわってあげましょう。おいしい食事は心身をリセットし、明日からの活力源になります。

その１　ひじきと大豆の炊き込みご飯

　ひじきや大豆の料理は手間がかかると思われがちですが、手軽に使え、ご飯とも良く合います。大豆には良質のたんぱく質が、ひじきには日頃不足しがちな鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富に含まれています。料理に上手に取り入れましょう。
　また、炊き込みご飯は味付けを控えめにすると、他の献立とのバランスを上手にとることが出来ます。

　　①「ひじきと大豆の炊き込みご飯」

材料　(４人分)　　　　　　　　　　１人分：231kcal、塩分量：0.5g

《ごはんの材料》	《調味料》
米　　　　　　　２合	しょうゆ　　大さじ１
水　　　　　　　適宜	みりん　　大さじ１
乾燥ひじき　　　５ｇ	酒　　　　　大さじ１
大豆水煮　　１００ｇ	-
人参　　　　１／３本	-
絹さや　　　　１０枚	-

米は洗い、浸水させる。
ひじきは戻してよく洗う。大豆水煮もさっと洗う。それぞれ水気をよく切る。人参は短めの千切りにする。これらをボールに入れ、調味料で下味をつける。
１．に２．を汁ごと加え、炊く。
絹さやはゆでて千切りにする。
炊き上がったご飯を器に盛り、上に絹さやをちらす。

☆急いでいる時は、ひじきをお湯で戻すと時間が短縮できます。

その２　和風ラタトゥイユ

　イタリア料理のラタトゥイユは、野菜をトマトの風味で煮込んだものです。和風版では、だし汁を使い、しょうゆで味付けをしました。野菜からの旨みと栄養素がたっぷりのスープです。
　季節の野菜をたくさん取り入れましょう。

②「和風ラタトゥイユ」

材料（各４～６人分)　　　　　１人分：80kcal,塩分量:0.9g

《　材料　》	《　調味料　》
かぶ　　　　　　　　　２個	サラダ油　　　　　大さじ１
さつま芋　　1/2本(150g)	だし汁　　　　　　２カップ
ごぼう　　　 1/2本(100g)	塩　　　　　　　　　　少々
玉ねぎ　　　　　　　1/2個	しょうゆ　　　　　　小さじ１
ブロッコリー　　　 1/3株	塩　　　　　　小さじ２／３
にんにく　　　　　　1かけ	あらびきこしょう　　少々

かぶは一口大の乱切りにする。さつま芋は２ｃｍ角に切る。ごぼうは小さ目の乱切りにし、酢水にさらしアク抜きをする。長ねぎは２ｃｍの長さのぶつ切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。にんにくはつぶしておく。
鍋に油とにんにくを入れて火にかける。香りが立ったらごぼうを入れて炒める。続いてかぶ、さつま芋、長ねぎを加え、全体に油が回ったらだし汁を注ぎ、弱めの火でしばらく煮る。
八分ほど火が通ったところでブロッコリー、しょうゆ、塩を加えてさらに煮る。
全体がやわらかく煮えたら、あらびきこしょうを加えて火を止め、器に盛り付ける。

☆冷たくしてもおいしく召し上がれます。

その３　かぼちゃのさっぱりサラダ

　甘いかぼちゃが苦手な方でも召し上がれるような、さっぱりとしたサラダです。ドレッシングに加えた玉ねぎが隠し味です。
　緑黄色野菜には、β－カロテンやビタミンＣなど、お肌をきれいにしてくれる女性に優しい成分が豊富に含まれています。春は紫外線も強くなる季節、身体の中からもガードしましょう。

　　③「かぼちゃのさっぱりサラダ」

材料　(４人分)　　　　　　　　　　１人分：97kcal、塩分量：0.2g

《　材　料　》	《ドレッシング》
かぼちゃ　　　　　250g	玉ねぎ　　小　1/8個
小松菜　　1/3束(100g)	ヨーグルト　　大さじ2
-	サラダ油　　小さじ1
-	酢　　　　　　　小さじ2
-	塩　　　　　ひとつまみ
-	こしょう　　　　　少々

かぼちゃは２ｃｍ角に切り、ひたひたの水と共に鍋に入れて火にかけ、やわらかくゆでる。ゆであがったら一度湯を捨て、火にかけて水分をとばす。
玉ねぎはすりおろす。ドレッシングの材料とあわせ、１．のかぼちゃが熱いうちに和える。冷ましながら味をなじませる。
小松菜はゆでて水に取り、水気をよく切って３ｃｍの長さに切る。冷めた２．に加えてよく混ぜる。

☆小松菜以外のお好みの野菜でもお試しください。