手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

暑い季節に終わりを告げ、様々な農作物の収穫が始まる”秋”。秋は夏の疲れを癒し、やがて訪れる寒い冬を迎える準備をする季節です。

その１　秋鮭のけんちん焼き

秋鮭は低カロリーなのに良質のタンパク質に富み、血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化の予防に役立つとも言われるＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。また、鮭やマス特有の赤い色素”アスタキサンチン”は他の魚や肉類などには含まれず、ガン予防に効果があるのではと注目をあびています。

　　①「秋鮭のけんちん焼き」

材料（４人分)

秋鮭（生）　4切れ	木綿豆腐　300g	サラダ油　　小さじ1
しょうゆ　小さじ1	にんじん　　50g	しょうゆ　大さじ1.1/3
酒　　　　小さじ1	いんげん　　50g	酒　　　　　　大さじ 1
みりん　　小さじ1	えのき茸　　50g	砂糖　　　　小さじ　1
-	卵（Ｓ）　　　1個	-

包み用にアルミホイル（約25cm×25cm)　４枚使用。

秋鮭は水できれいに洗い、骨と皮を除き、ペーパータオルで余分な水分はふき取り、しょうゆ・酒・みりんの調味料で下味をつける。
豆腐は布巾などに包み、重石をし、水切りをする。(300gの豆腐が250gになる程度)
にんじんは皮をむき、短めの千切り、いんげんは斜め薄切り、えのきだけは根元を落とし半分に切っておく。
フライパンにサラダ油　小さじ１を熱し、にんじん・いんげん・えのきだけの順に炒め、しょうゆ・酒・みりんの調味料で調味し、2.の豆腐を手でくずしながら加え、炒りつけ、最後に卵を加え混ぜ、卵が半熟の状態で火を止める。
ホイルに薄くサラダ油を塗り（分量外）、1.の鮭を置き、その上に4.で炒めた具を均等にのせ、ホイル包みにする。
オーブントースターまたは、２３０度に温めたオーブンで約２０分焼く。

☆豆腐はﾍﾟｰﾊﾟｰで包み、電子ﾚﾝｼﾞ(500W)で約3分加熱して水切りをして

　もよい。(加熱調理の場合は電子ﾚﾝｼﾞを使用した水切りが便利です)

☆オーブントースターやオーブンのかわりはフライパンにホイル包みを

　入れ、フタをして弱火で30分程焼くとよい。

”天然鮭”と”養殖鮭”を比較するとタンパク質含有量にはさほど違いはありませんが、天然鮭は低カロリーで脂肪割合も10%以下に対して、養殖鮭は高カロリーで脂肪含有量も10%以上も含んでいます。　　　　

その２　きのこ汁

　きのこ類は低カロリーでビタミンＢ１，Ｂ２，Ｄ，ナイアシンなどのビタミンが豊富に含まれます。その上、食物繊維も豊富で便秘の予防には大変効果的な食品です。また、きのこ類に含まれる”レンナチン”と言う成分にはガンの予防効果が期待でき、しいたけに含まれる”エリタデニン”という特有の成分には血中コレステロール値を下げ、血圧の低下効果も期待できます。

　　②「きのこ汁」

材料（４人分)

鶏ささ身肉　100g	生しいたけ　3枚	だし汁　　500cc
酒　　　　　大さじ1	しめじ　　　　 100g	塩　　　　小さじ1
塩　　　　　　少々	えのきだけ　100g	しょうゆ　小さじ1
みつば　　　　6本	なめこ　　　　100g	酒　　　大さじ2
柚子の皮　　少々	-	-

鶏ささ身肉は1cm幅のそぎ切りにし、酒と塩で下味をつける。
みつばは根元を落とし3cm長さに切り、柚子の皮は千切りにしておく。
生しいたけは石づきを除き薄切り、しめじは根元を落とし小房に分ける。
えのきだけは根元を落とし縦半分に切ってからほぐし、なめこはさっと洗っておく。
鍋にだし汁・塩・しょうゆ・酒を合わせて火にかけ、煮立ったところで1.の鶏ささ身肉・3.4.のきのこ類を加え煮、ひと煮立ちしたら器に注ぎ、2.のみつばとゆずをのせる。

☆鶏肉を煮ている際にアクがでた時はアクを取り除きましょう。