手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

豆腐は栄養がいっぱい・・・

　豆腐の原料となる大豆は、たんぱく質を豊富に含み、「畑の肉」とも呼ばれています。大豆そのものよりも、豆腐にすることで消化吸収されやすくなり、栄養源として最適の食品です。
豆腐に含まれる脂肪は、血中コレステロールを下げる作用のある脂肪酸の１つリノール酸が含まれており、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
　また、豆腐は大きく木綿と絹ごしに分けられますが、この二つを比較すると木綿豆腐の方がたんぱく質やカルシウムが多く含まれており、上澄み液を一緒に固める絹ごし豆腐はビタミンＢ群やカリウムが多く含まれています。

その１　豆腐のふわふわ揚げ

木綿豆腐や鮭の中骨にはカルシウムが含まれており、鮭自体にはそのカルシウムの吸収を高めるビタミンＤが豊富に含まれています。また、鮭の脂肪には悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を予防する、ＩＰＡ（イコサペンタエン酸）が豊富に含まれており、血液をきれいにしてくれる働きがあります。

　　①「豆腐のふわふわ揚げ」

材料（９個分) １個：62kcal

木綿豆腐　　　　1/2丁(175g)	小麦粉　　　　　適宜
中骨入り鮭缶　　　小１缶	揚げ油　　　　　適宜
しょうが　　　　　　　１かけ	<辛子ソース>
長ねぎ　　　　　　　　2/3本	ｹﾁｬｯﾌﾟ　　　　　小さじ2
卵　　　　　　　　　　1/2個	ｳｽﾀｰｿｰｽ　　　大さじ1
片栗粉　　　　　　　大さじ2/3	かつお節　　　　1/2ﾊﾟｯｸ
塩　　　　　　　　　少々	ﾁｭｰﾌﾞ辛子　　　適宜
こしょう　　　　　　　少々	-

豆腐は布巾などに包み、重しをし、よく水切りをする。
鮭の缶詰は汁をきり、骨をほぐしておく。生姜・長ねぎは共にみじん切りにする。
ボールに材料（豆腐・鮭の缶詰・しょうが・長ねぎ・卵・片栗粉・塩・こしょう）を入れ、よく混ぜ合わせ生地を９等分にする。
生地のまわりに、小麦粉をまぶしながら団子状にまとめる。（柔らかめの生地なので、小麦粉を少し多めに使うとよい。）
揚げ油を熱し、生地を入れ、色よくこんがりと揚げる。
皿に盛り付け、上にかつお節を飾る。お好みで辛子ソースをかけていただく。

☆柔らかめの生地ですので、生地のまわりに小麦粉を付けたまま置いて

　おくと、生地から出た水で周りがべた付き形が崩れやすくなります。

　小麦粉を付けたらすぐに揚げていくと綺麗に仕上がります。

その２　ぎせい豆腐

　「擬製豆腐」とも書き、崩した豆腐を元の形にまねて作ることからこの名があります。豆腐には多くのたんぱく質がふくまれています。私たちの体は新陳代謝により毎日たんぱく質が失われているので、たんぱく質の摂取は必須です。卵などの動物性食品との組合せは、たんぱく質の量がさらにアップして栄養価も上がります。季節の野菜をたっぷり加えることで旬の味も楽しめる一品となります。

　　②「ぎせい豆腐」

材料（４人分) １人分：124kcal

木綿豆腐　　　一丁(350g)	《　調味料Ａ　》
ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ　　　4本	砂糖　　　　大さじ1･1/2
にんじん　　　　30g	しょうゆ　　大さじ1/2
玉ねぎ　　　　　1/6個	塩　　　　　少々
生しいたけ　　2枚	《　付け合せ　》
サラダ油　　　大さじ1/2	大根　　　100g
卵　　　　　　　２個	しょうゆ　大さじ1
サラダ油　　　大さじ1/2	酢　　　　　大さじ1/2

豆腐は６つくらいに切り、沸騰した湯に入れ、１～２分ゆでたらざるにあげて水気を切り、細かくほぐしておく。
アスパラガスは根元の固い部分を落し、斜め薄切りにする。にんじんと生しいたけは千切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
大根はおろして水気を切り、分量のしょうゆと酢を合わせておく。
フライパンに油を熱し、２．の野菜を炒める。１．の豆腐も加えてさらに炒め、Ａの調味料を加え汁気がなくなるまで炒りつける。
ボールに卵を割りほぐし、４．を混ぜる。
フライパンに油を入れペーパーでまんべんなくのばす。火にかけあたたまったら５．を流しいれ、ふたをして弱火で表面が乾いてくるまで焼く。返して裏も焼く。
好みの大きさに切り分け、３．を添える。

☆焦げやすいので、弱火でじっくりと中まで火を通しましょう。

☆ひき肉や細切りにした豚肉などを加えてもおいしくいただけます。

☆具を足す場合は、卵の量を増やすときれいに焼くことができます。

その３　枝豆と桜えびの白和え

　枝豆は大豆の未熟豆。大豆にはないビタミンＣが含まれています。また、疲労回復や糖質の代謝に不可欠なビタミンＢ１も豊富。枝豆のたんぱく質にあるメチオニンはこれらのビタミンとともにアルコールの分解を助け、肝機能の負担を軽くしてくれますのでおつまみにもぴったりです。

　　②「枝豆と桜えびの白和え」

材料（４人分) １人分：131kcal

木綿豆腐　　　　　一丁(350g)	＜　調　味　料　Ａ　＞
枝豆（さや付き）　150g	砂糖　　　　　大さじ１・1/2
(豆のみで50g）	しょうゆ　　　　大さじ1/2
塩　　　　　　　　　少々	酒　　　　　　　小さじ１
桜えび　　　　　　　15g	塩　　　　　　　ひとつまみ
白いりごま　　大さじ　1･1/2	-

豆腐は適当な大きさに切り、沸騰した湯で１～２分ほどゆで、布巾に包んで軽く水気を絞る。
枝豆は塩ゆでしてざる上げし、冷めたら房から豆を取り出しておく。
すり鉢にいりごまを入れてする。ある程度細かくなったら１．の豆腐を加えてすり混ぜる。途中、Ａの調味料を加え滑らかになるまで、更によくする。
３．に枝豆と桜えびを加え、さっと混ぜる。

☆豆腐を絞りすぎると固くなってしまうので、その場合はゆで汁で調整す

　るとよいでしょう。

☆使用する桜えびの味により、塩加減を調整してください。

☆枝豆の代わりにそら豆を入れてもよく合います。