東京厚生農業協同組合連合会
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〜手作り健康料理レシピのご紹介〜 *以前ご紹介した手作り料理はこちらです。
 
豆腐は栄養がいっぱい・・・

 豆腐の原料となる大豆は、たんぱく質を豊富に含み、「畑の肉」とも呼ばれています。大豆そのものよりも、 豆腐にすることで消化吸収されやすくなり、栄養源として最適の食品です。
豆腐に含まれる脂肪は、血中コレステロールを下げる作用のある脂肪酸の1つリノール酸が含まれており、血液をサラサラに してくれる働きがあります。
 また、豆腐は大きく木綿と絹ごしに分けられますが、この二つを比較すると木綿豆腐の方がたんぱく質やカルシウムが多く 含まれており、上澄み液を一緒に固める絹ごし豆腐はビタミンB群やカリウムが多く含まれています。


その1 豆腐のふわふわ揚げ

木綿豆腐や鮭の中骨にはカルシウムが含まれており、鮭自体にはそのカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富に含まれています。 また、鮭の脂肪には悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を予防する、IPA(イコサペンタエン酸)が豊富に含まれており、血液を きれいにしてくれる働きがあります。
 
  @「豆腐のふわふわ揚げ」
 材料(9個分) 1個:62kcal
        
木綿豆腐    1/2丁(175g)小麦粉      適宜
中骨入り鮭缶    小1缶揚げ油      適宜
しょうが       1かけ   <辛子ソース>
長ねぎ        2/3本ケチャップ     小さじ2
卵           1/2個ウスターソース    大さじ1
片栗粉        大さじ2/3かつお節    1/2パック
塩            少々チューブ辛子   適宜
こしょう        少々-
  1. 豆腐は布巾などに包み、重しをし、よく水切りをする。
  2. 鮭の缶詰は汁をきり、骨をほぐしておく。生姜・長ねぎは共にみじん切りにする。
  3. ボールに材料(豆腐・鮭の缶詰・しょうが・長ねぎ・卵・片栗粉・塩・こしょう)を入れ、よく混ぜ合わせ生地を9等分にする。
  4. 生地のまわりに、小麦粉をまぶしながら団子状にまとめる。(柔らかめの生地なので、小麦粉を少し多めに使うとよい。)
  5. 揚げ油を熱し、生地を入れ、色よくこんがりと揚げる。
  6. 皿に盛り付け、上にかつお節を飾る。お好みで辛子ソースをかけていただく。
☆柔らかめの生地ですので、生地のまわりに小麦粉を付けたまま置いて
  おくと、生地から出た水で周りがべた付き形が崩れやすくなります。
  小麦粉を付けたらすぐに揚げていくと綺麗に仕上がります。




その2 ぎせい豆腐

 「擬製豆腐」とも書き、崩した豆腐を元の形にまねて作ることからこの名があります。 豆腐には多くのたんぱく質がふくまれています。私たちの体は新陳代謝により毎日たんぱく質が失われているので、 たんぱく質の摂取は必須です。 卵などの動物性食品との組合せは、たんぱく質の量がさらにアップして栄養価も上がります。 季節の野菜をたっぷり加えることで旬の味も楽しめる一品となります。

 
  A「ぎせい豆腐」
 材料(4人分) 1人分:124kcal
木綿豆腐   一丁(350g)    《 調味料A 》
アスパラガス   4本砂糖    大さじ1・1/2
にんじん    30gしょうゆ  大さじ1/2
玉ねぎ     1/6個塩     少々
生しいたけ   2枚    《 付け合せ 》
サラダ油    大さじ1/2大根    100g
卵        2個しょうゆ   大さじ1
サラダ油    大さじ1/2酢     大さじ1/2
  1. 豆腐は6つくらいに切り、沸騰した湯に入れ、1〜2分ゆでたらざるにあげて水気を切り、細かくほぐしておく。
  2. アスパラガスは根元の固い部分を落し、斜め薄切りにする。にんじんと生しいたけは千切り、玉ねぎは繊維にそって薄切りにする。
  3. 大根はおろして水気を切り、分量のしょうゆと酢を合わせておく。
  4. フライパンに油を熱し、2.の野菜を炒める。1.の豆腐も加えてさらに炒め、Aの調味料を加え汁気がなくなるまで炒りつける。
  5. ボールに卵を割りほぐし、4.を混ぜる。
  6. フライパンに油を入れペーパーでまんべんなくのばす。火にかけあたたまったら5.を流しいれ、ふたをして弱火で表面が乾いてくるまで焼く。返して裏も焼く。
  7. 好みの大きさに切り分け、3.を添える。
☆焦げやすいので、弱火でじっくりと中まで火を通しましょう。
☆ひき肉や細切りにした豚肉などを加えてもおいしくいただけます。
☆具を足す場合は、卵の量を増やすときれいに焼くことができます。




その3 枝豆と桜えびの白和え

 枝豆は大豆の未熟豆。大豆にはないビタミンCが含まれています。また、疲労回復や糖質の代謝に不可欠なビタミンB1も豊富。 枝豆のたんぱく質にあるメチオニンはこれらのビタミンとともにアルコールの分解を助け、肝機能の負担を軽くしてくれますので おつまみにもぴったりです。

 
  A「枝豆と桜えびの白和え」
 材料(4人分) 1人分:131kcal
木綿豆腐     一丁(350g) < 調 味 料 A >
枝豆(さや付き) 150g砂糖       大さじ1・1/2
(豆のみで50g)しょうゆ    大さじ1/2
塩          少々酒       小さじ1
桜えび       15g塩       ひとつまみ
白いりごま  大さじ 1・1/2-
  1. 豆腐は適当な大きさに切り、沸騰した湯で1〜2分ほどゆで、布巾に包んで軽く水気を絞る。
  2. 枝豆は塩ゆでしてざる上げし、冷めたら房から豆を取り出しておく。
  3. すり鉢にいりごまを入れてする。ある程度細かくなったら1.の豆腐を加えてすり混ぜる。途中、Aの調味料を加え滑らかになるまで、更によくする。
  4. 3.に枝豆と桜えびを加え、さっと混ぜる。
☆豆腐を絞りすぎると固くなってしまうので、その場合はゆで汁で調整す
  るとよいでしょう。
☆使用する桜えびの味により、塩加減を調整してください。
☆枝豆の代わりにそら豆を入れてもよく合います。




 
 
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