手作り健康料理

～手作り健康料理レシピのご紹介～ ＊以前ご紹介した手作り料理はこちらです。

今年の夏も暑い日が続いています。

　ただでさえ蒸し暑いのにこの猛暑では「食欲がない」「だるい」などと、夏バテの症状を感じる方も多いのではないでしょうか。
夏バテは、冷房がきいた部屋と室外の気温差が激しいなど、急激な気温や湿気の変化に体がついていけず、自律神経の働きが鈍くなることから起こります。
　夏バテの疲れた身体を元気にするためには、まずは体力を回復させることが大切です。
食欲がなくなると、どうしてもさっぱりとした麺類などにかたよりがちですが、少量づつでも様々な食品を摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。

その１　うなきゅうそうめん

　暑い日や食欲のない時の食事に、麺類はぴったり。麺類に含まれる糖質は体内で分解され、エネルギーとして利用されますが、この分解を助けるのがビタミンＢ１です。ところが夏場、麺類や、糖質の多い飲み物の摂取が増えるとビタミンＢ１が使われる量が増え、どうしても不足しがちになり、疲れやすくなります。うなぎや豚肉、緑黄色野菜などにはビタミンＢ１が豊富に含まれていますので、麺類の献立に上手に取り入れてみましょう。

　　①「うなきゅうそうめん」

材料（４人分) １人分：354kcal

そうめん　　2束(200g)	うなぎの蒲焼き　1/2枚	《たれの材料》
きゅうり　　 1本	酒　　　　　大さじ1/2	だし汁　　80cc
塩　　　　　　少々	《錦糸卵の材料》	酢　　　　 25cc
人参　　　　 1/6本	卵　　　　　　1個	砂糖　　　大さじ2
枝豆（さやから出して150g)	砂糖　　　　　小さじ1/2	しょうゆ　大さじ2
枝豆（さやから出して150g)	塩　　　　　　少々	塩　　　　少々
みょうが　　 2本	サラダ油　　適宜	-

きゅうりは塩をふって板ずりし、さっと洗ってせん切りにする。人参もせん切りにする。みょうがは斜め薄切りにする。枝豆はゆでてさやから取り出す。
うなぎは酒をふって電子レンジで２～３分加熱し、細切りにする。
たれの材料を合わせておく。
ボールにきゅうり、人参、うなぎを入れ、３．のたれを大さじ３杯ほど入れてなじませておく。
卵に砂糖と塩を加えときほぐす。熱したフライパンに油を引き、薄焼き卵を焼く。冷めたら錦糸卵を作る。
鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんをゆでる。流水で洗ってぬめりをとり、よく水気を切る。
器にそうめん、４．の具、錦糸卵、みょうがを盛り付け、残りのたれをかける。最後に枝豆を散らす。

☆めんのたれを少なくすることで、塩分を抑えることができます。

☆うなぎは酒をふって加熱することで、ふっくらと仕上がります。

　蒸してもよいでしょう。

その２　鶏肉と夏野菜のマーマレード煮

　夏野菜をマーマレードで煮て、さっぱりと仕上げた洋風煮物です。
じゃがいもに含まれるビタミンＣは、じゃが芋デンプンの働きにより、熱によって壊れにくいという特徴があり、ビタミンＣは丈夫な血管作りや健康な肌作りに役立ちます。また、カリウムも豊富に含まれていて、体内の余分な塩分を排泄し、高血圧予防に効果があると言われています。

　　②「鶏肉と夏野菜のマーマレード煮」

材料（４人分) １人分：195kcal

鶏のもも肉　　　　　100g	しょうゆ　　　　　大さじ1･1/2
じゃが芋　　　　　　中3個	ﾏｰﾏﾚｰﾄﾞｼﾞｬﾑ　　45g
いんげん　　　　　　4本	酒　　　　　　　　大さじ1
なす　　　　　　　　　1･1/2本	みりん　　　　　　小さじ2
人参　　　　　　　　 1/4本	水　　　　　　　　　70cc

鶏肉は脂身を取り、味がしみ込みやすいよう表面に所々フォークをさし穴をあけ、一口大に切っておく。
じゃが芋は皮をむき、大き目の乱切りにし、人参も乱切りにする。いんげんは筋を取り３ｃｍ長さに切り、茹でておく。
鍋に調味料、鶏肉・じゃが芋・人参を入れ、落し蓋をして強火で加熱する。沸騰したら弱火にし、焦がさないように注意しながら煮る。全ての野菜が柔らかくなった所で、火を強め、煮汁をとばすようにして煮詰める。器に盛り付け、いんげんを飾る。

☆マーマレードジャムは、メーカーにより甘味が異なります。

　　甘さを控えた物を使いましょう。

その３　タコと野菜の簡単マリネ

　タコは高たんぱく低カロリーの食品で、血液を正常に保つ働きをするタウリンを多く含みます。タウリンとは魚肉に含まれているたんぱく質を構成しているアミノ酸の一種で、血液中のコレステロールを減少させたり、肝臓の解毒能力強化、視力を回復させたりと様々な効果があります。
今回はタコと色鮮やかな野菜を使い、さっぱりとしたマリネに仕上げました。

　　③「タコと野菜の簡単マリネ」

材料（４人分) １人分：33kcal

タコ　　　　　 100g	《　マリネ液　》
玉ねぎ　　　　1/2個	バルサミコ酢　　　　大さじ1
緑ピーマン　　1個	オリーブオイル　　　大さじ3
黄パプリカ　　1個	粒マスタード　　　　小さじ1/2
なす　　　　　　1本	塩　　　　　　　　　　ひとつまみ
トマト　　　　　1個	こしょう　　　　　　　少々
しめじ　　　　　1ﾊﾟｯｸ	-
酒　　　　　　大さじ1	-

タコは一口大に切る。
玉ねぎは薄切りにして水にさらし、ペーパーなどを使って水けを取る。ピーマンは薄い輪切りにする。なすは、半分に切った後、　　　　　　　熱湯で茹で、水けを切り食べ易い大きさに切る。トマトは一口大に切る。
しめじは石づきを取り、小房に分け酒をふって電子レンジで１分３０秒程度、加熱する。
マリネ液の調味料を合わせ、１～３を加えて混ぜ盛り付ける。

☆なすは茹ですぎると、形が崩れやすいので注意しましょう。